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更年期症状にはどんな運動が効果的?

こんにちは、style it.トレーナーの奥原です。
当スタジオは女性専用ということもあり、更年期症状にお悩みの方も多くいらっしゃいます。
今回は女性なら誰でも付き合っていくことになる更年期について、運動の効果と必要性をまとめてみたいと思います。

女性なら誰でも経験する可能性がある更年期症状とは
更年期=閉経の前後5年(だいたい45歳~55歳くらいの間)、およそ6~8割の女性が何らかの症状を訴えるとされています。
更年期では、女性ホルモン エストロゲンの量がだんだん減ってきます。
それに対して脳からエストロゲンを出すように刺激するホルモンが出されて、それによってエストロゲンが増えたり減ったりする“ゆらぎ”に身体がついていけなくなってしまい、様々な不調となって現れるのがいわゆる更年期症状です。
閉経前には特に、ほてり、発汗、だるさ、眠気、イラつき、気分の落ち込みなど、様々な症状が出るとされています。
閉経後にはホルモンのゆらぎは落ち着き、そのような症状は落ち着くものの、今度は“骨粗しょう症”“メタボリックシンドローム”のリスクがぐぐっと上がります。
いずれにせよ女性なら誰でも付き合う可能性のある心配事のひとつですね。

更年期にはどんな運動をしたらいい?
更年期において、適度な運動は大事な役割を果たします。
ホルモンがゆらぎ様々な体調不良を引き起こしやすい閉経前では、「これをやると症状が軽くなるよ!」という厳密なものは残念ながらありませんが、定期的で適度な運動は自律神経を整える効果があります。
それによって症状の軽減や、気分的なリフレッシュにつながる効果が期待できます。

閉経後は、健康を脅かす“骨粗しょう症”と“メタボリックシンドローム”への注意と対策が大切になります。
女性ホルモンにはもともと骨形成を促す働きもあるので、閉経すると骨量が減っていってしまって骨粗しょう症を引き起こす可能性が高くなります。骨粗しょう症になれば、腰椎や大腿骨の骨折などによって寝たきりの原因になることも多くあります。
骨粗しょう症は “ビタミンDの摂取”・“日光に当たる”・“骨に刺激が加わる運動をする”ことが予防に効果的だとされています。
適度な強度のウォーキング、適切な負荷の筋トレの中でも重力のかかるエクササイズが効果的です。
いずれにせよ病院や大きなスポーツジムなどで骨密度を測って把握した上で、自分にとって適切な運動をすることが必要です。
そして実際に更年期症状が出る前から、そういった運動習慣ときちんとした食生活で骨密度を高めておくこともとても重要ですね。

また、女性ホルモンには肝臓でのコレステロール代謝を助ける働きもあります。
なので、女性ホルモンが減ると、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の値が高くなって、体重が増えたり、血圧があがったりします。
更に、更年期になれば女性でも内臓脂肪型肥満=メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)になる方が増えてきます。
内臓脂肪が高くなると、見た目に深刻な影響があるのはもちろんのこと、脂質異常・高血圧・高血糖などが誘発され、それらによって糖尿病などにつながる恐れがあります。
当スタジオでも、「更年期になってから10㎏くらいは太ったと思う…」「前と食事は変わらないのにお腹がどんどん出てくる…」というお話をお聞きします。「更年期になるとやせにくいんでしょ?」と聞かれることも多くありますが、一般に皮下脂肪より内臓脂肪のほうが落しやすいとされています。
関節や筋肉に過度な負担にならないよう適切な強度で行う筋トレと、有酸素運動によって、早ければ2~3ヶ月程度で成果が出だす人も少なくありません。

生活習慣病などと違いそれ自体を予防することが難しく、イヤでも付き合わなくてはならない更年期症状。
閉経前、閉経後それぞれの時期において、自分の身体の状態と向き合いながら、無理なく適切な運動をしながらうまくつきあっていきたいですね!

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