筋トレ中は、そのキツさからつい呼吸を止めてしまうことがあります。しかし、呼吸を止めると酸欠状態になりやすく、身体に悪影響を及ぼす可能性があります。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な呼吸法を取り入れることが重要です。そこで本記事では、筋トレ中の正しい呼吸法について詳しく解説します。

筋トレ中は正しい呼吸法を取り入れよう

筋トレを行う際は、正しい呼吸法を取り入れることがとても大切です。正しい呼吸法を意識することで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、安全に筋肉を鍛えられます。具体的には、以下のようなメリットがあります。

● 正しいフォームをキープできる

● カロリー消費が増える

● 血圧の上昇を抑える

下記で、それぞれのメリットについて解説します。

正しいフォームをキープできる

筋トレ中には、正しい呼吸法を守ることが大切です。上半身全体の呼吸筋が関わっており、筋トレ中に呼吸が乱れると血圧や心臓への負担が増える可能性があります。正しい呼吸法を取り入れることで体幹が安定し、バランスを保ちやすくなります。

たとえば、スクワットではしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことで安定したフォームをキープしやすくなるでしょう。筋トレをするときにしっかり呼吸を意識すると、正しいフォームをキープしやすくなります。

カロリー消費が増える

正しい呼吸法を取り入れることで、トレーニングの効率が上がりカロリー消費もしやすくなります。筋トレ中に深く呼吸を行うことで酸素の取り込みが増え、代謝が活発になるためです。結果として、エネルギー消費量が増加して脂肪燃焼効果も高まります。とくに、有酸素運動と組み合わせることで全体的なカロリー消費がさらに増えるでしょう。

血圧の上昇を抑える

筋トレ中に正しい呼吸法を取り入れることで、血圧の急激な上昇を抑えられます。無呼吸状態や呼吸を止めたまま筋トレを行うと、血圧を急激に上昇させて心臓に負担をかける可能性があります。とくに、重い負荷を扱う場合や高血圧の方は注意が必要です。

正しい呼吸法は、筋トレの効果を最大限に引き出すためにも重要です。たとえば、重いウェイトを持ち上げる際は息を吐き、元に戻す際に息を吸うように心がけます。動作のタイミングに合わせて呼吸をコントロールすることで、体内に十分な酸素を取り込めるようになります。

筋トレ中の呼吸は『胸式呼吸』が基本！

呼吸法には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあり、それぞれの特徴と効果が異なります。目的に応じた適切な呼吸法を選べれば、トレーニング効果を最大限に引き出せるでしょう。

筋トレ中に意識すべき呼吸法は、「胸式呼吸」です。胸式呼吸は、肋骨を広げることで肺に酸素を取り込む呼吸法で、吸う吐く動作でお腹が膨らんだり凹んだりしないのが特徴です。腹式呼吸はリラックスしたときに優位に働く「副交感神経」を刺激して心身ともにリラックスさせる効果があるのに対し、胸式呼吸は交感神経を優位にして代謝を高めるため、筋トレに適しています。また、腹式呼吸の場合、息を吸った時に腹圧が抜けてしまうのですが、胸式呼吸は腹圧をかけたまま行う呼吸法なので、スクワットや腹筋運動など様々なトレーニングにおいてケガのリスクを下げることができます。
なお、一般にヨガやストレッチの場合はリラックス効果もある腹式呼吸が適しています。

筋トレ中の正しい呼吸法

筋トレ中の正しい呼吸法は以下の通りです。

● 使っている筋肉が伸びる時に吸って縮む時に吐く

● 鼻から吸って口から吐く

上記2つの呼吸法を下記で詳しく解説します。

使っている筋肉が伸びる時に吸って縮む時に吐く

筋トレ中は筋肉の収縮時には息を吐き、伸びるときに息を吸うのが基本です。たとえば、腹筋を鍛える場合は上体を起こすときに息を吐き、下げるときに息を吸います。このようなリズムで呼吸を調整することで、トレーニングの効果を最大化して安定した姿勢を保てます。

スクワット	スクワットでは、しゃがんで筋肉が伸びるときに息を吸います。そして、立ち上がって筋肉が収縮するときに息を吐きます。この呼吸法により、体幹が安定し、腰への負担が軽減されます。
ベンチプレス	バーを胸に下ろすときに息を吸い、バーを持ち上げるときに息を吐きます。胸筋の収縮が効果的に行われ、持ち上げるときの力が最大限に発揮されます。
デッドリフト	バーを持ち上げる前に息を吸い、持ち上げるときに息を吐きます。息を吸うことで腹圧が高まり、腰の安定性が増し、安全に重い物を持ち上げられます。
プッシュアップ	プッシュアップをするときは体を下げるときに息を吸い、体を押し上げるときに息を吐きます。これにより、胸筋と腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

鼻から吸って口から吐く

筋トレ中は、鼻呼吸と口呼吸を使い分けることも重要です。鼻から吸うことで体内に酸素を効率よく取り込めるほか、ウイルスや雑菌の侵入を防ぎ、肺への負担を軽減します。口から空気を出す際は気管支が広がり、スムーズに息を吐き出せます。

スクワット	スクワットをするときは、しゃがむ動作で鼻から息を吸い込みます。立ち上がるときに口から息を吐き出すことで、気管支が広がり、酸素を効果的に使い切れます。
デッドリフト	デッドリフトを行うときは、バーを持ち上げる前に鼻から大きく息を吸い込みます。バーを持ち上げる動作では口から息を吐き出し、重いものを持ち上げる際の負荷を軽減します。
ベンチプレス	ベンチプレスでは、バーを胸におろす際に鼻から息を吸い込みます。バーを持ち上げるときには口から息を吐き出し、胸筋の収縮をサポートします。
プランク	プランクを維持する際も鼻から息を吸い、口から息を吐くリズムが重要です。鼻からの吸気で酸素を取り込み、体幹を安定させて口からの呼気で呼吸を整えながら筋肉の緊張を維持します。

筋トレ中の呼吸法「NG例」

筋トレ中にNGの呼吸法もあります。

● 呼吸を止めてしまう

● 吸って吐いての間隔が短すぎる

呼吸を止めてしまう

筋トレ中に呼吸を止めることは避けるべきです。呼吸を止めると体内に酸素が取り込めなくなり、エネルギー不足を引き起こします。これにより筋肉が十分に刺激されず、筋トレの効果が減少します。また、呼吸を止めることで血圧が急上昇し、体調が悪化するリスクも高まります。筋トレ中は、常に呼吸を続けましょう。

吸って吐いての間隔が短すぎる

息を吸うことを忘れてしまい、吐くことばかりに集中するのもNGです。息を吸わないと酸素が不足し、エネルギーの供給が滞り血圧が上昇する可能性があります。とくに、高強度の筋トレを行うときには「吸う息」を意識することが重要です。息を吐くことは筋トレの負荷を高める効果がありますが、息を吸うことも忘れずに行い、適切な呼吸リズムを保ちましょう。

筋トレの種目別正しい呼吸法を紹介

筋トレ中の呼吸方法は、実施するトレーニングメニューによって異なります。以下では、代表的な筋トレ種目の呼吸法をそれぞれ詳しく紹介します。

● スクワット

● クランチ

● プッシュアップ

● ヒップリフト

スクワット

スクワットはひざを曲げてしゃがむときに息を吸い、ひざを伸ばして立ち上がるときに息を吐くのが基本です。これにより大臀筋や大腿四頭筋が伸び、体勢を戻すときに筋肉がより効果的に緊張します。体勢を戻すときは、口からゆっくりと息を吐き出します。また、腹圧を高めて体幹を安定させるために腹式呼吸を行い、常にお腹に力を入れることで正しいフォームをキープできます。

クランチ

クランチは上体を起こすときに息を吐き、上体を伸ばして戻すときに息を吸います。目線をおへそに向け、口をすぼめながらフッと行きを吐き出すことで腹筋の収縮が強まります。クランチは上半身を丸める動きで「腹直筋」が鍛えられますが、この姿勢はつい息を止めてしまいがちになるため気をつけましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは体を地面側に下げるときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くのが基本です。呼吸のタイミングを取りやすくするために鼻から息を吸い、口から息を吐くことに意識を集中させるとよいです。

ヒップリフト

ヒップリフトは腰を持ち上げるときに息を吐き、腰を下ろすときに息を吸うのが基本です。腰を持ち上げるときは腹筋と臀筋を意識しながら一気に息を吐き出すことで、筋肉の収縮が強まり、効果が高まります。

まとめ

筋トレでは、正しい呼吸法を意識することが非常に重要です。基本となるのは、胸式呼吸です。そして、筋肉に力を入れるときには息を吐き、力を抜くときには息を吸うことを意識しましょう。逆に、筋トレ中に呼吸を止める、逆にすることは避けましょう。これらは酸素不足を招くほか、集中力を欠いてケガのリスクを高める原因になります。

● 筋トレ中に呼吸を止めない

● 呼吸は吸って吐いての間隔が短くなりすぎないようにする

上記のポイントを意識しながら、筋トレに取り組んでみてください。筋トレをするときは正しい呼吸法を意識し、安全かつ効果的なトレーニングを行いましょう！

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
最後までブログをお読みいただきありがとうございます！
興味をお持ち頂けましたら、是非こちらから詳細ご覧くださいませ↓↓
松本市パーソナルトレーニングジム style it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社に勤めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。