こんにちは、松本市女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.奥原です。

今回は、前回の前編に続いて、失敗しない糖質制限のお話です。
糖質の量を制限することよりも重要な、“血糖値コントロール”についてまとめていきます！

前回、血糖値をコントロールする方法として、この4つを挙げました。
①1日に必要な糖質量を把握する
②低GI食品を知る・取り入れる
③食べる順番・食べる組み合わせに気をつける
④運動習慣をつける

今回はその内容を一つ一つ見ていきましょう。

①1日に必要な糖質量を知る

さて、そもそも自分がどのくらい糖質量を摂っていて、本当はどのくらいが推奨されているのか、ご存知でしょうか？（これを知っている方はスゴイ！）
例えば、身長160cmで1日の大半を座っている女性の方。
必要とされる糖質量は、1日あたり210g程度とされています。※あくまで目安です
そして日本人の1日の糖質摂取量の平均は、300gくらいと言われています。
特に何も気にせず食べていれば、300gは摂っているという感じでしょうか。
だとすると、糖質（炭水化物）のカロリーは1gあたり4kcalですので、糖質（炭水化物）だけで1,200kcal摂取していることになります。
そこにおかずや間食が入れば、1,700kcalくらい行きそうです。

何もしていなくても代謝で使う熱量＝基礎代謝は多くの女性が1,100kcal台。活動代謝を含めても、積極的に運動している場合を除いては、多くて1,500kcal台だと思います。ということは、1日毎に200kcalオーバーしていく＝徐々に太っていく、ということになります。

今何も考えずに朝昼晩と主食を食べたり、間食を摂ったりしている方で少し痩せたい…とお考えの方は、まずは200g程度まで1日の糖質摂取量を落とすのが手っ取り早いですね。

②低GI食品を知る、取り入れる

すでに糖質制限ダイエットや低糖質食コントロールを実行している、という方は、GI値に気を使ってみるとより効果が出やすいです◎
GI値とは、前編でお話しした食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
同じカロリーや糖質量であっても、このGI値が高いものほど太りやすく、低いものほど太りにくい食品となります。
GI値はブドウ糖を100として、他に高い食べ物はこんな感じです↓
・食パン 95
・茹でたじゃがいも 90
・もち 87
・白米(150g) 88
・うどん 85
・そうめん 80
・パスタ 65
・玄米 60
・そば 59
・ポテチ 56
・ライ麦パン 55
やはり、白いものより茶色いものの方がGI値は低い傾向にあるので、白いご飯よりは雑穀米や玄米、食パンよりはライ麦パン、うどんよりは蕎麦の方が太りにくいと言えます。
ちなみに、低GI食品とは、GI値が55以下のもののことです。
主食では、蕎麦や全粒粉系のパンが近いですね。
お肉やお魚、乳製品、芋類以外の野菜、バナナやリンゴ、ナッツ類も、もちろん低GIです。

サツマイモのG I値について

ちなみに、前編でもちょっと触れたさつまいもですが、さつまいものGI値は野菜の中では低めです。が、調理法によって大きな違いがあります。
・茹でる→40〜50
・蒸す→45〜50
・干す→55
・焼く→80〜85
このように、大きな差が出るので、ご飯の代わりに焼き芋にしてもGI値的にみたらダイエット効果はありません。お菓子の代わりに焼き芋にしても、かえってGI値は上がっているかもしれません。（ポテチのGI値を超えています…！）

ダイエットを目的としてさつまいもをご飯の代わりにするのなら、焼かないか、焼いた後一旦冷凍してレジスタントスターチを増やすか、どちらかにしないと効果を期待できないかもしれません。

ダイエット目的じゃない！美容目的なんだ！という場合はその限りではないですが、その美容効果の大きな部分を占めるサツマイモのビタミンCは加熱によって減少します。その減少率は、蒸すよりも焼いた方が大きいこともわかっています。
（さつまいものビタミンC残存率　蒸し→約63％、焼き→約46％／参考文献：サツマイモの栄養機能成分理論）
なので、美味しくおやつとして食べるのだ♪という健全な（？笑）理由で焼き芋を食べるのは◎ですが、ダイエットや美容を目的に置き換えるのなら、蒸しや茹でをお勧めします。

③食べる順番・組み合わせに気をつけてみる

かといって、GI値の低いものばかり食べていられないのが現実です…
なので、日常の食事で血糖値の上昇を緩やかにする食べ方のコツを抑えておくのが大事です。
★ポイント1：食物繊維と一緒に摂る★
食物繊維と一緒に糖質を摂ると、GI値を下げる効果が期待できるとされています。
特に、キノコや海藻類のような水溶性食物繊維が豊富はものはとてもオススメ！

★ポイント2：食べる順番を意識する★
野菜や食物繊維が豊富なものから食べるという“ベジタブルファースト”が推奨されてきましたし、それもバッチリ◎なのですが、近年では“タンパク質ファースト”の方が血糖値の上昇が穏やかだという実験結果も出ています。
いずれにしても、野菜またはタンパク質を先に摂って、炭水化物は食事の中盤から後半に口にするのが良いですね！

★ポイント3：お酢を使ったものと一緒に摂る★
お酢に含まれるクエン酸や酢酸が糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにするとされています。酢の物や、お酢のドレッシングを使ったものを一品加えて、先に食べるといいですね！

ちなみに私は、時間がなくてランチがおにぎりやサンドイッチになってしまう時には、先に青汁のアーモンドミルク割り(食物繊維とタンパク質)を飲んでから食べています…！

④運動習慣をつける

運動をすると、血中の糖が優先してエネルギーとして使われていきます。
なので運動するとすぐ血糖値が下がります。
また、運動を習慣にすると血糖値を下げるインスリンの働きが活性化されて、過剰なインスリン分泌を防ぎます。それによって太りにくく、痩せやすい身体につながります。

まとめ

糖質制限はやみくもに糖質量をカットすればいいというものではありません。
必要量はある程度きちんと摂って、糖質をカットした分は他の栄養素をしっかり補ってバランスの良い食事管理を行うことが大前提です。
加えて、糖質の量だけではなく、GI値にも目を向けて適正な量の糖質を摂ってくださいね。

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代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。
年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。