こんにちは、松本市女性専用パーソナルトレーニングジム style it. 奥原です。

宅トレの代表ともいえる、体幹トレーニング。
体幹トレーニングは、さまざまな競技のアスリートも取り入れている体幹を鍛えるトレーニングですが、筋トレとの違いをご存知でしょうか。体幹トレーニングは筋トレの一種ではありますが、筋トレと区別して呼ばれるように効果や行う目的が実は違います。体幹トレーニングと筋トレの違いを知って、正しくより効果的なトレーニングをおこないましょう。

体幹トレーニングと筋トレの違い

体幹トレーニングと筋力トレーニング（筋トレ）の一番の違いは鍛える目的です。体幹トレーニングは首から上と四肢を覗いた胴体部分鍛えて、身体のバランスを安定させることが第一の目的にあります。一方筋トレの目的は筋力の増強です。筋トレでは身体の外側にある筋肉を鍛えて筋持久力や力の強さを向上させていきます。

体幹トレーニングと筋トレを区別して呼んでいますが、体幹トレーニングも筋トレの一つです。ではなぜ区別して呼ぶのでしょうか。体幹は一般的な筋トレでは鍛えにくいため、筋トレとは別に体幹にフォーカスしてトレーニングを行う方が効率はいいです。

また体幹が強くなると筋肉へ力をうまく伝達できるようになるので、筋トレのパフォーマンスの向上にもつながります。体幹トレーニングと筋トレを併せて行い、効率的に身体を鍛えていきましょう。

体幹トレーニングの目的と効果

体幹トレーニングは首から上と手足を除く、胴体部分を鍛えるトレーニングです。いわゆる“筋トレ”では体幹強化は十分ではなく、体幹にだけフォーカスしてトレーニングを行わないとしっかり強化していくことができません。体幹トレーニングで得られる効果をよく理解して、確実に鍛えていきましょう。

そもそも体幹とは？

首から上と手足を覗いた胴体部分を「体幹」と呼びます。胸・背中・腰・お腹・お尻など大きな筋肉を中心に、肩関節や股関節周りの小さな筋肉までが体幹です。また体幹の深いところにある深層筋のことをインナーマッスルと呼び、インナーマッスルも体幹の一部になります。

体幹は身体のバランスを支えるはたらきをしている部分で、日々の生活を送るうえで欠かせない動作の多くを支えています。特にインナーマッスルは「姿勢保持筋」ともいわれ、良い姿勢を保つのに必要不可欠です。また体幹とインナーマッスルは身体のバランスを安定させるだけでなく、体型の維持にも影響しています。トレーニングをされる女性は、特に体幹とインナーマッスルを意識しておくのがおすすめです。

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングは体幹を強化することにフォーカスをしたトレーニングです。
上記したように胸・背中・腰・お腹・お尻などの胴体部分に加えて、肩関節や股関節周りの小さな筋肉まで体幹トレーニングで鍛えていきます。

体幹はウエイトトレーニングなどのいわゆる筋トレでは鍛えにくいといわれており、ヨガをはじめとした自体重を支えて姿勢をキープするようなトレーニングが効果的です。体幹トレーニングは道具を使わずにできるものも多く、自宅や移動中にできる「ながらトレーニング」にも向いています。ぜひ日常生活に体幹トレーニングを取り入れてみましょう。

体幹トレーニングの効果

体幹トレーニングで得られる最大の効果は筋肉のバランスを整えて、身体全体の安定性を高められることです。体幹が鍛えられると身体を支える力が強くなり、身体の動きをスムーズにしてケガを防ぐことや腰痛予防などのメリットがあります。また体幹が強くなると筋肉へ力を伝達しやすくなり、スポーツをされる方は競技パフォーマンスの向上も期待できます。

また体幹トレーニングは美容面でもうれしい効果が期待できます。体幹が強くなるとよい姿勢を保ちやすくなり、体が引き締まって体型維持がしやすくなります。ダイエットをされる方は、体幹を鍛えやすいヨガなどをトレーニングに取り入れてみてくださいね。

体幹トレーニングを行う際の注意点

体幹トレーニングをおこなうときは、回数や頻度よりも正しいフォームで行うことが重要です。トレーニング中にきつくなってくると、他の筋肉の力で同じような動作を取ろうとしてしまいませんか。これを「チーティング」といい、チーティングを防ぐにはトレーナーから指導を受けられるスポーツジムでトレーニングをおこなうのがベストです。ジムに行くのが難しい方は鏡の前でトレーニングをして、正しくできているかチェックしてフォームを崩さないように気をつけましょう。

筋力トレーニングの目的と効果

筋力トレーニング、いわゆる筋トレは筋力をアップさせることが主な目的です。筋トレと聞くと筋肉をムキムキに鍛えるイメージが強くあるかもしれませんが、それ以外にも日常生活を楽にする効果や慢性疾患予防などの効果も期待できます。

筋トレとは

筋トレでは身体に負荷をかけてトレーニングをおこない、筋力・筋量の増強や力の強さを向上させていきます。ダンベルを使ったウエイトトレーニングなどが代表的な筋トレです。身体の深層部のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングに対し、筋トレでは身体の表層部にあるアウターマッスルを鍛えるトレーニングになります。アウターマッスルとは力こぶに代表されるような、目に見えてわかるような筋肉のことです。

筋トレをすると脂肪燃焼を促すはたらきのある「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンが分泌されているあいだに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼させることができます。筋トレには身体を脂肪燃焼させやすい状態にするはたらきもありますので、ダイエットをされる方は上手に取り入れることが必要です。

筋トレの効果

筋トレは筋力を向上や身体を引き締めることだけでなく、健康づくりやダイエットなどさまざまな効果が期待できます。筋力が向上すると階段の昇り降りや重いものが楽に持てるようになるなど、今まで億劫に感じていた動作が楽に感じるようになってくるはずです。加齢で筋力が衰え始めたという方でも、筋力が上がると日常生活がスムーズにおこないやすくなりますよ。

また筋トレはダイエットの基盤作りにも欠かせません。筋力がアップすると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。さらに筋肉の増強によって「インスリン」のはたらきが活発になり、血糖値が下がりやすくなります。ダイエット以外にも肥満や２型糖尿病など慢性疾患の予防や改善にも効果が期待できます。

筋トレの効果はまだまだあります！

筋トレは血流を良くする効果もあり、トレーニングをしていると体がポカポカしてきますよね。血流が良くなると血管に良い刺激を与えられるので、血管の強化にもつながります。また女性に多い冷え性や肩こりの改善にも効果的です。

男性に比べて筋力の弱い女性は、筋トレをおこなうことで得られるメリットがたくさんあります。筋肉をつけるためだけでなく、健康・美容の基盤作りに筋トレを取り入れていきましょう。

筋トレを行う際の注意点

筋トレは負荷をかけて行うトレーニングですが、いきなり負荷の大きいトレーニングなどは行わないよう注意してください。負荷をかけすぎて身体を痛めてしまったり、フォームが崩れて転倒したり怪我につながる恐れもあります。がんばりたい気持ちもわかりますが、絶対に無理をしてはいけません。

また筋トレを行う上で注意したいのが、呼吸を止めずにトレーニングを行うことです。力を入れる際に無意識に息を止めてしまうことがあると思います。息を止めると下腹部に力が入るので力を発揮しやすいといわれていますが、血圧が一気に上昇してしまい身体の大きな負担となってしまいます。筋トレを行う際は呼吸を止めないように意識をして、大きな負担をかけないようトレーニングを行ってください。

良かれと思ってやっていたことが、実は間違いであることもあります。筋トレは自己流で行わず、正しい知識を持ったトレーナーの元で行うのがベストです。絶対に無理をせず、正しい知識を持って筋トレを行いましょう。

体幹を鍛えられるトレーニング

体幹を鍛えるには正しい姿勢を維持し、呼吸を続ける運動などが有効です。自体重を加えるトレーニングやヨガで体幹を鍛えていきましょう。無理のない範囲でトライしてみてくださいね。

プランク

体感トレーニングといえばプランク！というほど定番の、効果が期待できるメニューです。腹筋や背筋、体幹全体を鍛えることができます。運動が苦手な方でも、挑戦しやすいおすすめの体幹トレーニングです。

【やり方】
1. 両肘を肩幅にして床につき、うつ伏せになります。
2. 足を閉じて内腿を寄せ合い、膝をつけたまま頭の高さと一直線になるように腰を浮かせます。
3. おへそを天井の方へキュッと引き上げて、お尻の穴を下に向けるように意識して、この姿勢のままキープします。

サイドプランク

サイドプランクは脇腹に負荷をかけて主にお腹周りを鍛えるトレーニングです。脚やお尻を鍛えることもできます。

【やり方】
1. 横向きになって足を伸ばし、肘を床につけます。
2. 前腕部と脚で身体を支えて腰を浮かします。この時正面から見て頭・肩・ヒザ・かかとが一直線になるよう意識しましょう。
3. この姿勢のままキープします。

ヒップリフト

ヒップリフトはおしりと背中・腰回り全体を鍛えることのできる体幹トレーニングです。寝ながらできるので、就寝前のちょっとしたタイミングでも行えます。

【やり方】
1. 仰向けに寝てヒザを90度に曲げます。
2. 腰・肩・ヒザが一直線になるように腰を浮かせます。
この時、おへそを持ち上げるのではなく、股関節のシワを天井方向に向かって伸ばしていくように意識すると、腰が痛くなりません。
3. おしりを締めるよう意識して姿勢をキープします。

まとめ

体幹トレーニングと筋トレは呼び方が違うように区別されていることが多いですが、体幹トレーニングも筋トレの一種です。一般的な筋トレでは体幹を鍛えることが難しく、体幹を鍛えるには体幹にフォーカスしたトレーニングをする必要があります。
体幹は身体を支えるうえで重要なはたらきをしており、美しい姿勢や体型維持のためにもしっかりと鍛えておく必要があります。
誤った体幹トレーニングはケガや身体への負担になる恐れもありますので、トレーナーのいるスポーツジムなどで行うのがよいでしょう。style it.では女性のトレーナーが一人一人に合ったトレーニングをしっかりとサポートします。トレーニングが初めての方も安心してご来店ください。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
最後までブログをお読みいただきありがとうございます！
興味をお持ち頂けましたら、是非こちらから詳細ご覧くださいませ↓↓
松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。