筋トレをしているのにイマイチ効果が出ない！とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。筋トレをしているのに効果を感じない原因は、トレーニングを行う順番のせいかもしれません。脂肪燃焼の効果を実感するには、筋トレから有酸素運動の順番で行うのがおすすめです。脂肪をより効果的に燃焼させる筋トレの順番と、脂肪燃焼のメカニズムを徹底解説します。

脂肪燃焼を効率的に狙うなら、順番は筋トレから有酸素運動

脂肪を燃焼させるには長時間ハードな筋トレをしないといけないと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。脂肪を燃焼させるには量よりも、トレーニングを行う順番が重要です。効果的に脂肪を燃焼させるには無酸素運動である筋トレから始め、その後にウォーキングなどの有酸素運動を行うのがおすすめ。ここでいう筋トレは無酸素運動のことを指します。

無酸素運動と有酸素運動とは？

運動には無酸素運動と有酸素運動があり、脂肪燃焼にはどちらも取り入れるのが大切になります。無酸素運動は短い時間に強い力を発揮する運動のことで、ウエイトトレーニングや短距離走など、私たちが普段筋トレと呼んでいるような運動が無酸素運動になります。そして有酸素運動はウォーキングや水泳、サイクリングなど長い時間続けて行える運動のことです。

有酸素運動は一定時間以上継続して運動を行うことで、運動のエネルギー源が糖質から脂質に移行していくため、脂肪燃焼に直接影響します。一方、無酸素運動は糖質をエネルギーとするため、脂肪分解に直接的な影響はないといわれています。しかし無酸素運動には、脂肪燃焼に欠かすことのできない脂肪分解酵素を活発にさせる効果があり、有酸素運動を行う前に筋トレなど無酸素運動を行うことで脂肪の燃焼を促すことができるのです。

脂肪が燃焼されるメカニズムを知ろう

脂肪というのは過剰になったエネルギーが体内に蓄えられたもののことで、脂肪を燃焼させるとは脂肪をエネルギーとして消費するということです。蓄えられた脂肪はそのままでは消費することはできず、「遊離脂肪酸」というエネルギーに変える必要があります。脂肪を遊離脂肪酸に分解し、エネルギーとして消費するまでが脂肪が燃焼されるメカニズムです。

では脂肪を遊離脂肪酸に変えるにはどうしたらよいのでしょうか。脂肪を遊離脂肪酸に分解するためには「リパーゼ」という酵素のはたらきが必要です。リパーゼは人が寒いと感じたときや運動をしたときに、交感神経が活発になると活性化されます。いつも寒いとは感じていられませんから、運動をしてリパーゼを活発にしてあげるのが有効です。

リパーゼは筋トレを行い、体内に成長ホルモンが大量に分泌されると活性化されます。つまり筋トレを行うことで、脂肪燃焼しやすい状態を作れるということです。

筋トレの基本的な順番とは

脂肪を燃焼させるには筋トレなどの無酸素運動から始めるのが有効と上記でお伝えしました。効果的に脂肪を燃焼させる具体的な無酸素運動＝筋トレの順番をご紹介します。

ウォーミングアップ

いきなり筋トレを始めるのではなく、まずウォーミングアップをして身体を温めましょう。ウォーミングアップには10分ほどのウォーキングなどで軽く身体を動かしておくのがオススメです。筋肉が硬い状態のまま筋トレに入ってしまうと、筋肉や関節のケガにつながってしまうので、軽い運動で筋肉の温度を上げておきましょう。

筋トレ

筋トレは無酸素運動ですので脂肪分解酵素であるリパーゼを増加させ、脂肪を燃焼させやすい状態を作るのに効果的です。ダンベルなどを使ったウエイトトレーニングや、短距離走など短い時間で行えるトレーニングを行いましょう。

筋トレをする際は、大きい筋肉からトレーニングを始めることが最大のポイントです。具体的に下半身→胸→背中→お腹→二の腕の順番で行うと効果的に鍛えることができます。大きい筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えられるからです。脂肪を燃焼させるには筋トレから有酸素運動の流れで行うことも重要ですが、大きい筋肉から筋トレすることも効率良く脂肪燃焼させるためのポイントになります。

有酸素運動

筋トレを行った後は少し休憩をはさみ、ジョギングやウォーキング、水泳やヨガなどの有酸素運動を行います。脂肪はゆっくりと分解されるため、長い時間続けて行う有酸素運動は脂肪分解に効果的です。

筋トレを行わずに有酸素運動から始めても、有酸素運動を20分以上続ければ脂肪は遊離脂肪酸に分解されます。ただし遊離脂肪酸に分解されてから脂肪は燃焼し始めるため、最低でも20分以上有酸素運動を続けなければなりません。長時間の運動が体力的に、また時間的に難しいという方は筋トレを行ってから有酸素運動をすると効率的です。

ストレッチでクールダウン

筋トレの後はストレッチでクールダウンをしましょう。クールダウンは疲労を残さないために行うのが目的です。トレーニングの後にクールダウンをしないと筋肉に疲労が蓄積して固くなり、筋肉痛や怪我につながる可能性があります。ストレッチは座って行えるくらいのゆったりとしたものがおすすめです。そして、決して反動をつけずに行いましょう。

筋トレと有酸素運動の順番が逆になってしまったら？

筋トレから始めて有酸素運動を行うのが基本の順番とお伝えしましたが、この順番が逆になるとどうなるのでしょうか。筋トレの前に軽いウォーミングアップ程度の有酸素運動を行うのは問題ありませんが、疲れてしまうほど有酸素運動を行うのは避けましょう。

有酸素運動でエネルギーを使ってしまうと、筋トレをするときにエネルギー切れになってしまうこともあります。筋トレは瞬間的に力を発揮するトレーニングが多く、また筋トレは負荷をかけなければ筋トレの効果が得づらいものです。筋トレと有酸素運動の両方を行うなら、エネルギー配分も考えて行うとよいでしょう。筋トレの効果と脂肪燃焼効果をしっかり得るなら、やはり筋トレから有酸素運動の流れで行うのがおすすめです。

より効率的に筋トレを行うポイント

筋トレを行うときは、大きい筋肉から鍛えることで筋トレの効果をより効果的にすることができます。鍛えたい部分や痩せたい部分を中心に筋トレをしてしまいがちですが、効率良く効果を発揮するためには筋トレを行う順番にも注目しましょう。

筋トレをする順番

筋トレは基本的に大きい筋肉からトレーニングしていくのがポイントです。大きい筋肉は下半身に多くついており、なんと全身の筋肉の内70%が下半身に存在しています。
筋トレを行う順番としては、脚・お尻→背中→胸のように大きな筋肉が集中している脚から順に行っていくのがおすすめです。覚えてられない！という方は、筋トレは下半身から上半身の順で行うとざっくり覚えておくのもよいでしょう。

大きい筋肉から筋トレする理由

大きい筋肉から筋トレした方がよい理由は大きい筋肉を鍛えると、同時に小さい筋肉も鍛えることができるからです。大きい筋肉を動かすと、それに連動して他の筋肉や関節も動くので効率良く鍛えることができます。逆に小さい筋肉から筋トレしてしまうと、大きい筋肉をトレーニングするときには小さい筋肉が疲れてしまっているかもしれません。

また大きな筋肉をトレーニングするときは、集中力が必要になります。先に小さい筋肉をトレーニングして疲れてしまうと、集中力が無くなってきてしまうこともあるでしょう。そうすると本来かけられる負荷がかけられなくなって効率が下がってしまったり、ケガのリスクも高まってしまいます。より効果的に筋トレを行うなら、大きな筋肉から筋トレをするのがベストです。

有酸素運動で脂肪を燃やすポイント

脂肪燃焼に直接効果のある有酸素運動は、長めの時間をかけて行うのがポイントです。このとき会話が不能なほど息が上がるような有酸素運動をしてしまうと、無酸素運動になってしまい、逆に脂肪が燃焼しづらくなってしまうこともあります。脂肪を燃焼させるための正しい有酸素運動のポイントをご紹介します。

「ややキツイ」と感じる程度の強度で行う

有酸素運動は酸素を体に取り入れながら、比較的負荷の軽い運動を長時間続けるのが基本です。息が上がるほどキツイ負荷をかけてしまうと、無酸素運動のようになってしまいます。すると脂肪燃焼がしづらく逆効果になってしまいますので、有酸素運動は「ややきつい」と感じる程度の強度で行いましょう。

「ややきつい」とは10分ほど続けて汗ばんでくるくらいが目安です。筋トレの後の有酸素運動は、10分程度行うだけでも十分な効果が得られるといわれています。

減量したいなら有酸素運動を長めに！

減量を目指している方は、脂肪燃焼に直接効果のある有酸素運動をしっかりめに行いましょう。エネルギーを消費しやすい有酸素運動は、減量のためのトレーニングに向いているといわれています。しっかりと減量をしていくなら筋トレでリバウンドしない身体を作りつつ脂肪を燃焼しやすい状態を作り、有酸素運動の量を多めに行うのがおすすめです。

目的に合った適正な運動量と順番をご紹介

脂肪を効率良く燃焼させるためには、筋トレから有酸素運動の順番で行うのが基本とご紹介しました。しかし筋トレする目的によっては順番が異なる場合もあります。ご自身でトレーニングする際は以下を参考にしてみてください。

減量が目的の場合

減量などダイエット目的で筋トレを行う場合は、筋トレから有酸素運動の順番がおすすめです。先に筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解する酵素が増加します。脂肪燃焼効果をより高めることができますので、筋トレをしてから有酸素運動の順番でトレーニングを行いましょう。

筋肉をつける・強くすることが目的の場合

筋トレで筋肉をつけたい、増強したいという場合は筋トレメインで行いましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギー源としますが、このエネルギー源が足りなくなると筋肉のアミノ酸をエネルギーとして消費するようになります。アミノ酸を消費してしまうと、筋トレを始めた時にエネルギーが足りなくなり、効果的に筋トレを行えません。筋肉の増強が目的で筋トレを行う方が有酸素運動も行う場合は、筋トレの後に行ってください。

体力をつけるのが目的の場合

筋トレで体力をつけたいという方は、有酸素運動も筋トレも心拍数を行うと効果的です。心拍数140〜150くらいの「キツイな」と感じる程度の強度で運動を行うことが体力Upにとても効果的です。

まとめ

効率良く脂肪を燃焼させるには、筋トレを行ってから有酸素運動の順番で行うのが効果的です。筋トレで脂肪が燃えやすい状態を作れると、その後に行う有酸素運動で効率良く脂肪を燃やすことができます。しっかり筋トレをしているのに効果をあまり感じない・・という方は、筋トレの順番も意識してみてくださいね！
ただし筋トレする目的によっては、筋トレから有酸素運動の順番だけが正解ではないときもあります。style it.では、お一人お一人の目的に合わせて、ランニングマシンをはじめとした有酸素運動を組み合わせてメニューを構成しています。ご自身で判断できないときは、パーソナルトレーナーに提案してもらうことをお勧めします。せっかくトレーニングを行うなら、正しく効果的に行っていきましょう。

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。