パーソナルトレーニングを受けてしばらくすると、身体のあちこちが痛い・・！なんてことありますよね。これはいわゆる筋肉痛というもの。筋肉痛が起きているということはパーソナルトレーニングの成果が出ている証という方もいます。筋肉痛は本当にトレーニングの成果なのか、また筋肉痛のケア方法をご紹介します。

運動後に現れる筋肉痛の正体

パーソナルトレーニングをした後や久しぶりに運動をした後などに、体が痛くなることがありますよね。この痛みはいわゆる筋肉痛と呼ばれるもので、一般的に運動をしてから数時間後〜2、3日のあいだに現れる「遅発性筋痛」のことを一般的に筋肉痛と呼んでいます。

筋肉痛が起きるメカニズムは実は現代の医学では解明されていませんが、運動によって傷ついた筋繊維を修復する過程で起きる痛みというのが有力な説とされています。

筋肉痛が起きている、つまり筋肉が強くなっているという話を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。筋肉の成長と筋肉痛の関係性ははっきりと解明されていないため、筋肉痛が起きたから筋肉が強くなっているというのは「おそらく」としか捉えることができないのだそう。

しかし筋肉はトレーニングを繰り返すことで刺激に慣れ、徐々に筋肉痛が起こりにくくなっていくのは事実です。筋肉痛が起きていなくても、トレーニングを繰り返すことで確実に筋肉は鍛えられていきます。筋肉痛の有無に関わらず、正しいトレーニングを継続していくことが大切です。

筋肉痛はトレーニングの効果が出ている証？

上記でもお話ししたように、筋肉痛がなぜ起きるのかははっきりと解明されていません。でも、トレーニングを行なった後に筋肉痛が出たら、筋肉が刺激されている証ではあるとポジティブに捉えてください。筋肉痛が起きることで目標にどんどん近づいていると思えば、トレーニングへのモチベーションが上がりますよね。

ただしここで気をつけたいのが、その筋肉の痛みが本当に筋肉痛であるのかです。パーソナルトレーナーの元で正しくトレーニングを行なっているならば、筋肉痛である可能性が高いといえます。しかし自己流のトレーニングを行なって体が痛いという場合は、誤った動きや姿勢をして関節などを傷めている可能性があります。

この痛みを筋肉痛と勘違いして、さらにトレーニングを続けてしまうとケガにつながる恐れもあり危険です。3〜4日経過しても痛みが改善しない場合、筋肉痛ではない可能性がありますので、一旦トレーニングを中止して筋肉を十分に休息させましょう。

筋肉痛があるときにパーソナルトレーニングを受けてもいい？

筋肉痛が起きていても、パーソナルトレーニングを受けることに問題はありません。ただしあまりにも痛みが強い場合は、筋肉を休息させてあげたほうがいい場合もあります。筋肉痛が気になるようでしたらトレーナーに伝え、トレーニングメニューを考慮してもらうとよいでしょう。

また筋肉痛が起きていると体を思うように動かせなくなりますよね。筋肉痛が起きている状態だと負荷をかけたトレーニングが難しいうえ、正しいフォームや姿勢が取りづらくなりケガのリスクが高くなります。筋肉痛が起きているときは無理なトレーニングは避け、パーソナルトレーナーの指導のもと状態にあったトレーニングを提案してもらいましょう。

筋肉痛のケア方法

筋肉痛は一般的に3日程度で引くものですが、体が動かしづらく辛いものです。筋肉痛をケアして少しでも回復を助けてあげましょう。

筋肉を冷やす

トレーニングをした後に筋肉が熱を持っているようなら、筋肉を冷やす「アイシング」をして炎症を抑えるようケアします。アイシングは運動直後に行うのがポイントです。アイシングは氷嚢やビニール袋などに氷水を入れて、10〜20分程度患部を冷やします。温度が低すぎると凍傷を起こす恐れもありますので、氷より水を多めに入れて温度調節しながら行いましょう。保冷剤を使用する場合は、カチカチに凍った状態ではなく少し溶かしてから使用してください。

運動直後は体温が上がっているため、筋肉が熱を持っているのか判断しづらいことがあります。患部が明らかに熱くなっている、腫れや赤みがあるというときにアイシングを行なってください。

ストレッチなどで血行促進

パーソナルトレーニング後は、ストレッチなどをして筋肉をほぐしてあげましょう。筋肉をほぐすと血行が良くなり、筋肉痛の回復を助ける効果が期待できます。ストレッチの仕方をパーソナルトレーナーに聞いてみるのもいいですよ！

バランスの良い食事を心がける

筋肉の回復には良質なタンパク質やビタミン、ミネラルを含んだ食事を摂ることもポイントです。トレーニングで不足してしまった栄養をしっかりと補給してあげましょう。疲労回復には豚肉やレバーに多く含まれるビタミンB1が有効です。

しっかり睡眠をとる

パーソナルトレーニングでハードに体を動かしたら、十分な睡眠を取って体を休ませてあげましょう。睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の回復に加えて筋肉の成長を促す効果が期待できます。

筋肉痛の予防方法

筋肉痛は久しぶりに運動をしたときや、ハードなトレーニングをしたときなど筋肉への刺激が強かったときに起こりやすいといわれています。徐々に運動のペースを上げていくと筋肉痛を予防できることもありますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

運動前にはウォーミングアップを

筋肉が硬い状態でいきなり運動を行なってしまうと、筋繊維を傷めてしまう恐れがあります。運動やトレーニングの前にはストレッチや軽い体操などを行って、筋肉をほぐしてあげましょう。筋肉痛だけでなく、ケガの防止にもなりますよ。

運動の負荷は徐々に上げていく

いきなり激しい運動やトレーニングを行うと、筋肉へ急激な負荷がかかり筋肉を傷めてしまう可能性があります。特に久しぶりに運動をするという方は、軽い運動から始めて徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

運動習慣をもつ

筋肉の筋繊維は使わないでいると細くなり、少しの負担でも傷つきやすくなります。運動習慣を作って、日頃から筋肉を使うようにしましょう。ウォーキングなど全身を使う有酸素運動がおすすめです。

まとめ

実のところ筋肉痛が起きるメカニズムは実は解明されておらず、パーソナルトレーニング後に起きる筋肉痛は、トレーニングの効果が出ている証と断言することはできないけれど、パーソナルトレーニングで筋肉に刺激を与えられている証ではありますので、前向きに捉えて効果が出ているという心持ちでいるのがいいですね！トレーニングを継続していくうちに、筋肉痛も徐々に起きにくくなっていきます。筋肉痛の回復を助けるケア方法や、筋肉痛を防ぐ予防方法などを取り入れてパーソナルトレーニングに励んでいきましょう。

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。