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太もも&お尻痩せ!タイプ別にダイエット方法をご紹介

キュッと上がったお尻に引き締まった太ももは、きれいなボディライン作りに欠かかせないパーツですよね。お尻痩せと太もも痩せを狙うねら、筋肉を鍛えることも大切ですが姿勢など生活習慣のクセを見直すのも大切です。お尻と太ももが大きくなってしまう原因を知って、より効果的なダイエットを行なっていきましょう。

お尻が大きくなる原因とは?

お尻が大きくなる原因には筋肉の衰え、骨盤の歪み、お尻に余分な脂肪がついていることが考えられます。当てはまる事があったら、まずはその点を重点的に改善していきましょう!

お尻の筋肉の衰え

運動不足、加齢、姿勢の悪さなどによってお尻の筋肉が衰えてしまうと、お尻の脂肪が支えられず垂れたヒップラインになってしまいます。お尻が垂れてしまうときれいな形を保てなくなり、四角く横に広がったような大きなお尻に。

またお尻の筋肉が衰えると脂肪燃焼に影響する基礎代謝も下がってしまい、どんどん脂肪のつきやすい身体にもなってしまいます。座り仕事の方や、立ちっぱなしの仕事をされている方は特にお尻の筋肉を使う機会が少なく、衰えやすいため意識して筋肉を使うようにしましょう。

骨盤の歪み

姿勢の悪さや脚を組むクセがあると骨盤が歪んで開いてしまい、腰回りに脂肪がつきやすくなると同時にお尻も大きくなってしまいます。また骨盤が歪むと体が上手くバランスを取れなくなり、体全体の筋肉のバランスが崩れてしまう原因に。お尻だけ大きくなってしまうなど、バランスの悪い体型になってしまうので姿勢にも気をつけましょう。

余分な脂肪がついている

お尻に余分な脂肪がついていると老廃物を排出しづらくなり、むくみが発生します。むくみはお尻を大きく見せるだけでなく、むくみをくり返しているうちにボコボコとしたセルライトとして定着してしまうことも。身体は冷えると脂肪がつきやすくなるので、まずは身体を冷やさないことが大切です。

あなたはどのタイプ?お尻のタイプ4種類

お尻のタイプは大きく分けて4種類、あなたはどのタイプに当てはまりますか?お尻のタイプ別にダイエット方法もご紹介します!

1.垂れ尻タイプ

お尻全体が垂れ下がって、ショーツからお尻がはみ出しているようなら垂れ尻タイプかもしれません。日本人に最も多いのがこのタイプで、運動不足や姿勢の悪さ、加齢が原因といわれています。

【特徴】
● 下半身が特にむくみやすい
● お尻を持ち上げると脚が長く見える
● 太ももとお尻の境目がわからない

2.扁平尻タイプ

厚みがなくのっぺりとして横に広がっているのが扁平尻タイプ。生まれつき痩せ型の方に多く、一見小尻に見えるのも扁平尻タイプの特徴です。

【特徴】
● 股関節が硬い
● ウエストのサイズでパンツを選ぶとお尻がブカブカ
● 下腹がぽっこりと出やすい

3.四角尻タイプ

別名ピーマン尻ともいわれる四角尻タイプは、普段から筋トレをしている方に多く見られます。お尻に力を入れるとエクボのような凹みができるのが特徴です。

【特徴】
● ウエスト〜お尻〜太ももまでにメリハリがない
● お尻を触ると固い
● ヒザの上に肉が乗っている

4.出っ尻タイプ

身体を横から見たときにお尻が突き出ているのが出っ尻タイプです。腰が前に出ている「反り腰」の方もこのタイプが多いです。ヒールをよく履く方も出っ尻になりやすいです。出っ尻タイプの方は腹筋が弱いことも特徴です。

【特徴】
● 反り腰で骨盤が前に出ている
● 太ももが張っている
● 腹筋が弱い

お尻のタイプ別ダイエット方法

あなたのお尻は何タイプでしたか?お尻のタイプ別にダイエット方法をご紹介します。

1.垂れ尻タイプ

垂れ尻タイプはお尻の筋肉と太ももの裏の筋肉を上手く使えてないことが多く、代わりに太ももの前の筋肉ばかりを使っている傾向があります。お尻と一緒に太ももを鍛えるとお尻から脚のラインがきれいに見えます。

【おすすめのトレーニング】

●クラムシェル・・・横向きに寝た状態で行うトレーニングです。脚を開閉させてお尻の中臀筋を鍛えてヒップアップ効果が期待できます。
1. 横向きに寝る姿勢からスタートします。膝を軽く曲げて両足を重ねる。肘をついた左手で頭を支え、右手は前に出し身体を支えます。
2. 上側のヒザを開くように持ち上げ、お尻が一番収縮しているところで3秒ほどキープしたら元の位置に戻します。
3. 左右20回を1セットに2セットほど行いましょう。

2.扁平尻タイプ

生まれつき痩せ型の方や筋力不足の方に多い扁平尻タイプ。適度に脂肪をつけながらお尻の筋力を上げるのがトレーニングのポイントです。お尻の中臀筋を鍛えて、丸い形のお尻を目指しましょう。

【おすすめのトレーニング】

●スクワット・・・お尻と太もも、ふくらはぎを鍛えるのに効果的です。フォームが崩れないよう気をつけて行いましょう。
1. 脚を腰幅に開き、つま先はヒザと同じ方向に向けます。
2. お尻を後ろに突き出すようにして、太ももが床と並行になるまで腰を下ろします。3. ゆっくりと元の姿勢に戻す。はじめは無理をせず少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

3.四角尻タイプ

四角尻タイプの方は、お尻に力を入れたときにできる凹みの周りを鍛えてボリュームを出すトレーニングがおすすめです。立ち姿勢で上下運動をするスクワットなどで、お尻に丸みを出していきましょう。

【おすすめのトレーニング】

●ランジ・・・お尻、太ももを鍛えるトレーニングです。スクワットに近い動きですが、スクワットよりもバランスが取りにくいため、よりお尻に効果が期待できます。
1. 脚を肩の幅程度に前後に開きます。
2. 身体の状態を真っ直ぐにしたまま、股関節とヒザを曲げていきます。
3. 前のヒザを90度まで曲げたところで、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。初めは少ない回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

4.出っ尻タイプ

出っ尻タイプの方は腹筋が弱く、反り腰の方も多くみられます。お尻の筋肉を鍛えるトレーニングに加えて、反り腰を和らげるための下腹部トレーニングを行うとより効果的です。

【おすすめのトレーニング】

●ヒップリフト・・・寝た状態でできる、お尻全体と腰・体幹を鍛える効果のあるトレーニングです。
1. 仰向けに寝た状態でヒザを90度に立てます。
2. 肩・腰・ヒザが一直線になるよう、床から腰を上げてお尻を締めるイメージで姿勢をキープする。
3. 床スレスレまで腰を下ろして、再び腰を上げて繰り返していきます。20回を1セットにして行うとよいでしょう。

お尻が痩せると太ももも痩せる?ダイエットの関係

お尻の筋肉が上手く使えていないと、太ももに過度な負荷がかかって太ももが大きくなる原因に。お尻を鍛えることは太もも痩せにもつながる理由を解説します。

太ももが太くなる原因

太ももが太くなってしまう代表的な原因には、股関節が硬いことと体幹とお尻の筋肉を上手く使えていないことがあります。股関節が硬いとお尻の筋肉を上手く使うことができないため、お尻で受け止めるはずの負荷が太ももにかかってしまいます。

また体の胴体部分である体幹が使えていない場合も、骨盤が前に傾きお尻の筋肉を上手く使うことができません。負荷がかかりすぎた太ももは筋肉が良くないバランスで発達してしまい、太もも全体が大きくなってしまうのです。

太もも痩せのポイント

太もも痩せのポイントは太ももを鍛えるトレーニングを行うよりも、股関節をやわらかくして可動域を広げること、体幹とお尻の筋肉を使えるようにすることがポイントです。太もも痩せはお尻痩せにもつながりますので、積極的にトレーニングを取り入れてみてくださいね。

まとめ

お尻が大きくなってしまう原因には筋肉の衰えや骨盤の歪み、余分についてしまった脂肪が大きく影響しています。お尻には大きく分けて4タイプありますので、自分のお尻がどのタイプかチェックしてベストなトレーニング方法を行っていきましょう。お尻を鍛えること、ストレッチをすることで太もも痩せにもつながりますので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

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松本市パーソナルトレーニングジム&ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム&ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。

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