太らない体質、ダイエットをしようと思う人にとって目指すゴールと言っても過言でないですよね。
すぐ太ってしまう私にとっても永遠のテーマとも言える、重要なこのテーマ。
今回はそんな“太らない体質”・“太りにくい身体”になるために、絶対に押さえておかないといけない基本中の基本をお話ししていきます。

結局太るのは、摂取エネルギー＞消費エネルギーが原因

なんでこんなにすぐ太っちゃうんだろう…
結構頑張ってるのに全然痩せないな…
こんなことに頭を悩まされる日々ですが、人間が太るメカニズムはとってもシンプルです。
“摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る時に太る”。以上なのです。
つまり、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ればやせていくし、トントンなら現状維持ということになります。
エネルギーは内臓や脳を動かして、活動するために必要な熱量のことで、単位はカロリー（kcal）です。
食事から得た摂取カロリーが生命維持に必要な分＋日常生活の中で消費されるカロリーよりも多くなると余ってしまいます。その余りが脂肪細胞に蓄積して体脂肪になります。
1日に必要な摂取カロリーの量は、性別・年齢・活動量・筋肉量によって異なるので、自分の身体レベルに相応しい食事コントロールができれば太りにくくなっていきます。

消費エネルギーを増やすためにできること

エネルギーを消費する活動は、大きく3つに分類されます。
①基礎代謝　②食事誘発性熱産生（DIT） ③身体活動代謝
そして1日の総消費エネルギーの内訳は…
基礎代謝 50〜70％ ＋ 食事誘発性熱産生 10％ ＋身体活動代謝 20〜40％

総消費エネルギーの半分以上を占める基礎代謝とは、体温調節や心拍、呼吸などなど、生きるために最低限必要な生命活動に使われるエネルギーです。
女性の場合、12〜14歳頃をピークに下降すると言われていて、30歳を過ぎるとどんどん落ちていきます。
これに対抗する術は、筋肉量を上げる（または下げない）ことしかありません。
筋トレ、頑張りましょう…！

食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をするときに発生するエネルギーのことです。
食べたものの栄養素が体内で分解され、それを消費・吸収する過程で一部が熱として代謝されます。全体の消費エネルギーから見ると10％程度ですが、糖質や脂質よりもタンパク質の方が実に3倍近くDITが多くなります。これはタンパク質の消費・吸収に最もエネルギーを使うから。食べながらにしてカロリー消費が増える！という夢のような栄養素なのです。
タンパク質、しっかり摂りましょう…！

そして身体活動代謝。ここが自らの意思でコントロールしやすい＝頑張れば消費カロリーがすぐにあげられるところです。
身体活動代謝は、ふたつに分けられます。
一つは運動。
もう一つは“NEAT”です。
NEAT＝非運動性熱産生は、日常生活の動きの中で発生するエネルギーのことです。激しい運動をしまくってエネルギー消費しなくても、家事や仕事、通勤通学など日常生活の中で無理なくエネルギーを消費するので、結果としてNEATが多い人は太りにくい生活習慣を維持しやすいということになります。お得ですね…！

非運動性熱産生＝NEATの重要性

運動を習慣化することが難しい人ほど、NEATの割合を増やすことに全力を注ぐべきです！
健康な心身を保つためには適度な運動は不可欠ですし、基礎代謝を上げる・下げないためには筋肉量を増やす＝筋トレをすることは不可欠です。でも、そもそも運動が苦手、時間がないなどの理由で運動を習慣化することが難しい人が多いのも事実。だからこそ、どんな人でも頑張れるNEATの割合Up作戦から頑張っていくのはどうでしょうか。

ここで、下記のデータを見てみましょう。

近年、NEATと肥満との関連が注目されています。
上のデータで非肥満者と肥満者を比べてみると、肥満者は立位による活動時間が平均で1日150分も少なく、座位で過ごす時間が160分も長いことがわかります。生理解剖学の観点からは、立っているのと座っているのとではアドレナリンの量が全然違う（立位の方が多い）ということもわかっています。
運動の習慣化が難しい人は、ひとまず、座っている時間を減らしましょう！！
そしてもう一つ。全身の筋肉の約70％は下半身についています。
座っていても、股関節周りや足首周りのストレッチをするだけでかなりNEATは増えます。
歯磨きの時はつま先立ち、エスカレーターを使わない、近くのコンビニまでは歩く、などなど下半身を使う行動を小さく積み重寝ればNEATはどんどん増えます。
ポイントは、毎日続けてください。ほんのちょっとのことでも、毎日を数週間続ければ変化を感じられるはずです。とにかく日常に落とし込んで欲しいのです。

摂取エネルギー ＜ 消費エネルギーでも、やせないこともある

ここまで、摂取カロリーがオーバーしてるから太るのだという基本理論をお話ししてきました。
しかしながら、当ジムのお客様にもとても多い、恐怖のケースもあります。
それが、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っているのに、痩せないというケース。
これは詳しくは別の機会にお話ししようと思いますが、結論だけ書いてしまうと【食べなすぎ】または【食べないダイエットからのリバウンドの繰り返し】が、原因です。
詳細は後日にまとめていきたいと思います。

まとめ

いかがでしたか？
明日から糖質制限しよう…！明日から走ろう…！そんなに頑張る前に、やれることがあるかも？
気合いを入れて頑張る前に、毎日ちょっとだけ、意識を変えてみませんか。
大事なのは、習慣化。太らない行動を、日常に落とし込むことです。
ぜひ今日からひとつだけ、やってみてくださいね。

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松本市パーソナルトレーニングジム style it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社に務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。