こんにちは、松本市の女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it.の奥原です。

睡眠不足、甘く見てませんか？
寝不足の次の日、妙にお腹がすく、甘いものが食べたくなる…そんな経験はないでしょうか。
これは全て身体のメカニズムによる、当然のことなのです。
睡眠不足続きでは、ダイエットは成功しません。
健康にとってもいいことなしです。
今回はその理由と、良い眠りを迎えるために最低限必要なことを纏めていきます。

デブ体質の境目となる睡眠時間は5時間

太りやすくなるかどうか、その境目となる睡眠時間は５時間とされることが多く、これは身体が寝不足でキツイと感じるボーダーラインなのだそうです。
ちなみに成人の理想の睡眠時間は７～８時間。
コロンビア大学が行った実験ではこんな結果が出ています。
“平均睡眠時間が７～８時間の人に対して、4時間以下の人の肥満率は７３％も高かった”
恐ろしいですね。
ちなみに、９時間以上の睡眠時間の人も肥満率は上がるそうです。
寝不足だけでなく、寝すぎも肥満の理由のひとつなのですね。
適度な睡眠時間は人によるかと思いますが、人はレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を1.5時間ごとに繰り返しているので、６～7.5時間あたりで気持ちよく起きられる睡眠時間を見つけられると一層よさそうですね！

寝不足で太る理由とは

睡眠不足は、ホルモンに大きな影響を与えます。
①食欲増進ホルモンが１５％増、本能が食べろという
食欲を増進する“グレリン”の量が約１５％も増え、食欲を抑制する“レプチン”が１５％も低くなるという実験結果が出ています。
本能で食べるように促されてしまうということですね。

②血糖値コントロールがうまくいかず、糖尿病も
寝不足により交感神経が優位になり、コルチゾールというホルモンが亢進します。
これは血糖値と深い関係があり、血糖値コントロールがうまくいかなくなってしまい、糖尿病にも関係します。

③セロトニンが不足して、甘いものを欲する
幸せホルモン“セロトニン”は、睡眠不足が続くと不足してしまいます。
気分が落ち込み、ストレスやイライラが増えるためそれを落ち着かせるために甘いものを欲します。
この脳の指令には、なかなか逆らえません…

④成長ホルモン不足により、基礎代謝が落ちる
特に２２：００～深夜２：００に眠ることによって最大限分泌される“成長ホルモン”。
基礎代謝を維持するためにも、肌の調子を整えるためにも大事なホルモンです。
睡眠不足ではその恩恵を受けることができません。

良い眠りを迎えるために必要なこと

①体内時計を整える
出来るだけ決まった時間に起きる、朝ご飯を食べる、朝に太陽光を浴びる(手のひらだけでも！)
体内時計を整えるだけで、夜自然と眠気が来やすくなります。

②夜は強い光を浴びない
コンビニに行かない、寝る直前はスマホなどブルーライトを避ける
交感神経を刺激せず、眠気をとばさないことが大事…！

③夕食は寝る３時間前までに食べる
消化器官が活発に動いたままではなかなか寝付けません。
また、内臓もお休みさせることが大事なので、３時間前までには食べ終わりたいところです。

④お風呂に入る
眠くなるためには体温が少し下がることが必要です。
お風呂に入って一度体温を上げると、それが下がっていく時に眠気が起きやすくなります。
冷えやすい人は３０分～１時間前でもいいかもしれませんが、そうでもない人は１～２時間ほど前に入るといいかなと思います。
また、夏場は外気温が高いので睡眠予定時間に近く入ってしまうと体温が下がり切らず、なかなか寝付けなくなります。

寝不足を避けるために…寝付けない時のオススメ対処法

なかなか寝付けない…そんな時に試して頂きたい方法３つです。
①目を温める
目の周りが緊張していると気持ちよく寝付けないことが多いので、ホットアイマスクや、自分の両手で目を包むようにして少し温めることが有効です。

②鎖骨の下を、指先でトントンする
ベッドに寝た状態でも大丈夫なので、鎖骨の下を左右交互に指先で軽くトントンします。
胸郭が開きやすくなり、呼吸が深くなることで眠りやすくなります。

③ちょっと長めの腹式呼吸
ベッドに仰向けで肩の力を抜きます。
お腹を膨らませるように、３～４秒かけて息を吸います。
吸いきったら１秒ほど止めて、
お腹をへこませるようにしながら、６～８秒かけて息を吐きます。
これで副交感神経を優位にすることができます。
副交感神経が優位になれば、眠りやすくなります。

美容にも健康にも、良い睡眠はとても大事です。
是非、試してみてください♪

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。
年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。