こんにちは、松本市の女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it.の奥原です。
今回のテーマは“骨密度”。骨の強さについてです。
女性は閉経を迎えると急激に骨密度が低下し、その結果、男性の薄毛と同じような感じで骨粗しょう症になりやすくなります。
じゃあ閉経したらしっかりカルシウムだね！と、思いたいところですが、それでは時すでに遅しです。
今、この時から骨を意識した生活改善をしないと取り返しがつかないのが怖いところなのです。

７０歳以上の女性の約半数が、骨粗しょう症という事実

閉経すると、骨密度が急激に低下し、骨粗しょう症になりやすくなります。
どのくらいなりやすいのかというと、７０歳以上の女性の約５０％が骨粗しょう症です。
つまり、二人に一人が骨粗しょう症ということです。
そして、女性の寝たきりリスクの一番の要因は病気ではなく【大腿骨(太ももの骨)の骨折】なのです。
そしてそして、顔のシワやたるみ…加齢によるいわゆる“老け顔”は【頭蓋骨の骨密度低下】によるものなのです！
まだちょっと先の話だし、いいかな…と思った方！
それとご自分は大丈夫でも、お子さんがいらっしゃる方！
どうか最後までお目通し下さい！！

骨は今以上に強くできない。いかに維持するかが勝負。

残念ながら、大人になってしまうと骨を強くすることはもう出来ないのです。
だから、骨を強く保ち、いかに骨密度が高い状態を維持して閉経を迎えるかが重要なのです。
骨密度と女性ホルモンは密接に関係していて、２０歳頃女性ホルモンがピークになるときを境に、骨密度は徐々に低下していきます。
そして閉経で一気に落ちるのです。
繰り返しになりますが、いかに骨を強く保ったまま閉経を迎えられるかが勝負です。
大人になってから骨は強くならず、弱くなる一方。
ですが骨密度に個人差があるのはなぜかというと、子どもの頃の生活が大きく影響しているのだそうです。
骨密度が高い人は、子どもの頃にこんな共通傾向があるそうです。
・学校が遠かった(荷物を持ってよく歩いていた、日光に当たる時間が多かった)
・運動部だった(特に、裸足、ジャンプ動作があるスポーツは目立って骨密度が高い)
・和食が多かった
やはり、“運動”と“食事”が大きなカギとなっています。

骨を強く保つための“食事”

大人になった私たちにはもう骨をどんどん強化することは出来ませんが、キープし続けなければ将来寝たきりかもしれません。
まずは日々の食事で取り入れたいものからチェックしてみてください。
骨を作るのに必須の栄養素は大きく４つ。
●カルシウム(乳製品、豆腐や納豆、小魚、小松菜、ひじきetc)
●マグネシウム(未精製の米や小麦、納豆や豆乳、しらす、アーモンドetc)
●ビタミンD(鮭・鯖・サンマ・チーズ・たまご・乾燥していないきのこetc)
●タンパク質(肉・魚・たまご・大豆製品etc)
結局のところ、生理痛やPMS、片頭痛や貧血を改善する食べ物とほぼ一緒です。
逆に、避けなくてはいけないものもあります。
×リン酸塩(食品添加物)
リン酸塩は、カルシウムを骨から溶かし出します。
例えば、清涼飲料水、菓子パン、調理パン、カップ麺、ウインナーやベーコンの加工肉や、かまぼこなどの加工魚に広く使われている食品添加物です。
それをわかった上で、日々の取り入れる頻度を減らしていくことが骨にとっては必要です。

骨を強く保つための“運動”

骨の為の運動はそんなにハードでなくても〇です。
大事なのは“骨に刺激をいれること”。
立った状態で縦方向に負荷のかかる運動が効果的です。
●階段の上り下りや、踏み台昇降、足上げ運動、かかとの上げ下ろし運動
●軽いジャンプ動作
●片足立ち
●ちょっと荷物を背負ったウォーキング
どうでしょう。すぐ出来そうですよね。
テレビ見ながら足上げ、料理しながら片足立ち、いつものウォーキングにリュックにお水…ちょっと意識すれば日常にプラスできるはずです。
日常的にヨガをされる方は、片足のポーズの練習を取り入れてもいいですね。
宅トレをされる方は、ジャンピングスクワットやジャンピングジャックは最高ですね。
高負荷な運動はそれほど必要ありません。(もちろん重量のあるスクワットなどはやれれば最高です)
日々の積み重ねが重要です。

骨を強く保つための“生活習慣”

日光を浴びる。
日焼けはしたくないですが、生理痛のブログでもお伝えした通り、ビタミンDの８割は紫外線を浴びることで作られます。
手のひらに紫外線を浴びるだけでも有効だそうです。
太陽光も避けるばかりでなく、少し意識して浴びたほうが良いのですね。

いかがでしょうか？
それほど難易度の高いものではないと思います。
最後にもう一度。７０歳以上の女性では二人に一人が骨粗しょう症になっています。
人生１００年時代、健康に楽しく生きるためにもいまから骨貯金頑張ってみませんか！

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。
年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。