「筋トレをしたい！」と思っても、どのようなトレーニングが効果的か分からなかったり、始めたものの続かなかったりと、さまざまな壁があります。そこで本記事では、自宅でできる筋トレメニューや続けるためのコツや注意点などを紹介します。ぜひ、筋トレを自宅で続けるための参考にしてください。

自宅で筋トレをおこなうメリット

自宅で筋トレをおこなうメリットは沢山あります。主に以下3つです。

1. 隙間時間でトレーニングができる

2. 費用がかからない

3. 人目を気にせずできる

以下で詳しく説明します。

隙間時間でトレーニングができる

自宅で筋トレを行うメリットの1つは、隙間時間を有効に活用できることです。自宅でできればジムに通う必要がなく、家事の合間や仕事の休憩時間など、いつでも好きなときにトレーニングができます。

費用がかからない

自宅で筋トレする最大のメリットともいえるのは、費用がかからないことです。当たり前ではありますが、ジムに行かなければ会費や交通費などのコストを削減できます。効果的なトレーニング方法が分かっていれば、特別な器具を使用しなくても十分に効果的なトレーニングができます。

人目を気にせずできる

自宅でのトレーニングなら、人目を気にせずに自分のペースでトレーニングに集中できます。とくに筋トレ初心者や、ジムでのトレーニングに抵抗がある方にはおすすめです。

自宅でできる筋トレメニュー6種

初心者でもできて自宅でもできる筋トレメニューを6つご紹介します。

1. スクワット

2. クランチ

3. プランク

4. プッシュアップ

5. カーフレイズ

6. ヒップリフト

それぞれのトレーニングメニューで鍛えられる部位も合わせてご紹介します。

スクワット

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングのため、お尻や太ももを鍛えたい方におすすめです。スクワットに取り組むときは膝や腰に負担がかからないように、正しいフォームを意識しましょう。

【スクワットのやり方】

・ 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は軽く外側に向けます。

・ 両手は胸の前で組むか、前方に伸ばします。

・ 背筋を伸ばし、腰を後ろに引くようにしながら膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。

・ 下げた位置で1秒キープし、元の体勢に戻ります。

・ 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。

【スクワットのポイント】

膝がつま先より前に出ないように注意して、背中を丸めずに行いましょう。膝や腰に痛みがある場合は、無理をせずに浅めのスクワットから始めてください。お尻を引き締めながら体を持ち上げると筋肉に効果的です。

クランチ

クランチは、腹直筋を主に鍛えるトレーニングです。特別な道具が必要なく、自宅で簡単に行えます。お腹を引き締めたい方に最適です。

【クランチのやり方】

・ 仰向けになり、膝を90度に曲げて足を床に置きます。

・ 両手を頭の後ろで軽く組みます。

・ 肩甲骨を床から持ち上げるように上体を丸めます。

・ ゆっくりと元の位置に戻ります。

・ 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。

【クランチのポイント】

腹筋に効果を出したい場合は、上体を丸める際に腹直筋を意識してください。腰を反らさないように注意して、無理のない範囲で行いましょう。

プランク

プランクは、腹筋を中心に体幹を鍛えるトレーニングです。姿勢がよくなり、全身のバランスが向上します。

【プランクのやり方】

・ うつ伏せになり、肘を肩の真下に置いて床につけます。

・ つま先を立て、体を持ち上げて頭からかかとまでが一直線になるようにします。

・ この状態を30秒〜1分間キープします。

・ 2〜3セット行いましょう。

【プランクのポイント】

腰が落ちたり持ち上がったりしないように注意して、体が一直線になるように意識してください。腹筋に力を入れて、全身が安定するように行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、胸まわりを鍛えたい方におすすめです。上半身を鍛える王道のトレーニングで、胸、肩、腕を強化します。

【プッシュアップのやり方】

・ 床に膝をついて両手を肩幅の1.5倍に開いて床につけます。

・ 頭からお尻まで体が一直線になるようにします。

・ 肘を曲げながら顔を床に近づけ、床を押し最初の状態に戻ります。

・ 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。

【プッシュアップのポイント】

姿勢がぶれないように意識して、丁寧にゆっくりと行いましょう。胸の筋肉が伸びていると、感じるところまで体を下ろすことが重要です。

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を強化し、脚全体の引き締めに効果的です。とくに、アキレス腱や足首の安定性も向上します。

【カーフレイズのやり方】

・ 立った状態で足を肩幅に開きます。

・ かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになります。

・ かかとをゆっくりと元の位置に戻します。

・ 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。

【カーフレイズのポイント】

動作をゆっくりと行い、ふくらはぎの筋肉が収縮するのを感じることが重要です。バランスを保つために、壁や椅子に手をついて行うとよいでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻と腰の筋肉を鍛えるトレーニングです。ヒップアップや腰痛予防に効果的です。

【ヒップリフトのやり方】

・ 仰向けになり、膝を曲げて足を床に置きます。

・ 腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。

・ その状態で1秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。

・ 10回1セットとし、2〜3セット行いましょう。

【ヒップリフトのポイント】

腰を持ち上げる際に、お尻の筋肉を意識して行うと効果的です。無理のない範囲で動作を行いましょう。

自宅で筋トレをする際のおすすめグッズ

自宅で効果的に筋トレを行うためには、適切な器具を選ぶ必要があります。初心者には、ダンベルがおすすめです。ダンベルはさまざまな部位を効果的に鍛えられ、収納も省スペースで済みます。とくに可変式ダンベルは重さを調整できるため、幅広いトレーニングに対応可能です。
次に、トレーニングチューブやバランスボールもよいでしょう。トレーニングチューブは全身を鍛えられ、携帯性に優れています。バランスボールは、体幹や下半身のトレーニングに最適です。また、プッシュアップバーやチンニングスタンドを使えば、上半身の自重トレーニングも充実します。これらの器具を使い分けることで、バランスの取れた筋トレが可能となります。

自宅で筋トレをするときの注意点

自宅で筋トレをするときの注意点もあります。以下のポイントを押さえることで、自宅での筋トレをより効果的かつ安全に行えるでしょう。

主な注意点は、以下の3つです。

1. 正しいフォームでおこなう

2. 休息日を設ける

3. 同じ筋トレを連日続けない

下記でそれぞれの注意点を解説します。

正しいフォームでおこなう

筋トレを行う際は、正しいフォームですることがとても大切です。間違ったフォームでエクササイズを行い続けると、効果が弱まるだけでなく怪我のリスクも高まります。たとえば、スクワットでは膝がつま先よりも前に出ないようにし、背中をまっすぐに保たなければなりません。

プランクでは、体全体を一直線に保つことが求められます。初心者の場合は鏡を使って自分のフォームを確認したり、動画を撮影してチェックしたりすることが効果的です。また、オンラインで専門家の指導を受けるのもよいでしょう。

休息日を設ける

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、休息日を設けることが欠かせません。筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復期間に成長します。そのため、筋トレを行った翌日には休息を取りましょう。

一般的に同じ筋肉群を鍛える場合は、48時間から72時間の休息が必要とされています。過度なトレーニングは筋肉の回復を妨げ、逆効果となることがあるので注意が必要です。

同じ筋トレを連日続けない

毎日同じ筋トレメニューを続けることは避けるべきです。異なる筋肉群を交互に鍛えることで各部位に十分な休息を与え、バランスよく全身を鍛えられます。たとえば、月曜日には上半身、火曜日には下半身、水曜日には体幹を鍛えるといったように、筋トレのメニューをローテーションすることが理想的です。

また、同じエクササイズばかりではなく、バリエーションを取り入れることで筋肉の成長を促進し、トレーニングの効果を高められます。

自宅で筋トレを継続するためのコツ

自宅で筋トレを継続するためには、下記のポイントを押さえて実践してみましょう。

● 最初から頑張りすぎない

● 達成可能な目標を立てる

● 周りからのフィードバックをもらう

上記のポイントを意識することで筋トレの効果を最大限に引き出し、モチベーションを維持しやすくなります。

最初から頑張りすぎない

筋トレを始めるときは、最初から負荷が高いトレーニングや長時間のセッションを行うのは避けましょう。軽い負荷で短い時間のトレーニングから始め、徐々に強度や時間を増やしていくのが理想です。過度なトレーニングは筋肉痛や怪我の原因となり、結果的にモチベーションを失ってしまうことがあります。毎日少しずつ継続することが長期的な成功につながります。

達成可能な目標を立てる

筋トレの継続には、達成可能な目標を設定することも大切です。たとえば、「1か月で5kgのダンベルを持ち上げられるようになる」といった具体的で現実的な目標を立てるとよいでしょう。小さな成功体験を積み重ねることで自信がつき、次の目標に向けてのモチベーションが高まります。また、目標は段階的に設定し、達成するごとに見直すことも重要です。

周りからのフィードバックをもらう

自宅での筋トレは孤独になりがちですが、家族や友人からのフィードバックをもらうことでモチベーションを維持しやすくなります。定期的にトレーニングの成果を報告したり、トレーニングのようすを見てもらったりすることで、自分の進歩を客観的に評価できます。オンラインコミュニティやSNSでトレーニング仲間を見つけるのも一つの方法です。また、専門家のアドバイスを受けるのもよいでしょう。

まとめ

自宅で筋トレをおこなうメリットや、初心者におすすめの筋トレメニュー、続けるコツなどをご紹介しました。自宅で筋トレをするときは、本記事でご紹介した注意点やコツを意識しながら行ってみてください。注意点やコツを押さえることで、自宅での筋トレを安全・効果的に行えるでしょう。

今回紹介したポイントを押さえて、自宅での筋トレに早速取り組んでみましょう。一人では筋トレを継続するのが難しい場合は、ジムに通うのもおすすめです。

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松本市パーソナルトレーニングジム style it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社に勤めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。