こんにちは、松本市女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it.の奥原です。
筋トレや有酸素運動を頑張ると、翌日や翌々日からやってくる“筋肉痛”。
運動だけではなく、引っ越しや片付け、お子さんと遊ぶなど日常と違う動きで筋肉痛はやってきます。しっかり筋肉と使えたんだな〜、とか、あー…運動不足だなぁ〜とか思うことは色々ありますが、早いところ治したいというのが本音ですよね。

通常、筋肉痛は2〜3日で治ることが多いですが、運動の種類によってはそれ以上に及ぶことも。今回は、少しでも早く筋肉痛から回復するためにできることをまとめていきます！

そもそも筋肉痛ってどういうこと？

筋肉痛は、筋肉繊維の損傷が原因です。
身体は筋肉が収縮することで動きますが、それを繰り返す時に、筋肉は一時的に強く引き伸ばされ、これを繰り返す中で筋肉の繊維は傷付きます。筋トレなどで筋肉に負荷が強くかかるとその損傷も大きくなります。その損傷を修復するために白血球などが働くのですが、その修復作業の副産物が痛みを引き起こします。

なので、筋肉痛から早く回復するためには、この修復作業が順調に進むようにサポートすることが大事になります。

筋肉痛を早く治すために

食事・栄養

運動後にしっかり栄養を摂る

筋肉を修復するには、修復するための材料が必要です。まずは筋肉の材料になる【タンパク質】をしっかりとる事が大事です。だからトレーニング後のプロテインが推奨されるのですね。タンパク源としてはお肉・たまご・大豆もちろん◎ですが、中でも青魚に多く含まれる【DHAやEPA】には筋肉の炎症を鎮める効果が期待できます。

また、タンパク質の代謝を高めるためにも野菜やキノコ類などビタミン類もしっかり摂りましょう。ケトジェニックダイエット中でなければ、適度な糖質も必要です。

水分が不足しないようにする

運動後は疲労物質が体に溜まっています。損傷した筋肉を修復する時に放出された副産物＝老廃物も含めて体外に排出する働きを遅くしないためにも、水分摂取は適度に行いましょう。

刺激物を避ける

さて、刺激物とはなんでしょう？？…お酒です！！
アルコールを分解するには肝臓が忙しく働き、そしてその分解代謝のためにものすごく多くのビタミン類を消費します。その時必要な栄養素が足りなければ、筋肉に貯蔵しているものを使います。それが筋分解です。
『筋トレの後の一杯が最高…』気持ちはよーーーくわかります。が、身体的に＆筋トレ効果的には最低です…。
せめて、夕方トレーニングしていい気分で晩酌…なんてことにならないようにしてください。

生活習慣

お風呂に入る

老廃物や疲労物質が早く体外に出るように、血行を良くすることが大事です。
ぬるめのお風呂にゆっくりつかって、体内の血流を良くしましょう。

ストレッチや軽めのマッサージをする

血流を良くするためには、ストレッチやマッサージも効果的です。ただし、マッサージはぐいぐい押したり揉んだりするのは逆効果。優しくさする、流す程度がいいと思います。
ストレッチは身体を温めてから、1つの部位につき20秒以上かけてゆっくりと行いましょう。

しっかり寝る

何と言っても、よく寝ましょう。
寝ている間に成長ホルモンがたくさん出て、どんどん修復を進めてくれます。寝不足では筋肉痛も、疲労も、回復が遅れていくだけです。

ちなみに、質のいい睡眠を摂るためには夜のアルコールは良くありません。

いかがでしたか？
筋トレスタート時は筋肉痛はついて回ります。トレーニング後の食事と生活習慣を見直して、回復の早い身体を目指しましょう♪

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。
年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。