「筋トレはダイエットに効果が期待できるって聞いたけど、実際のところはどうなの？」と思っている女性のみなさんのために、筋トレで確実に痩せるトレーニングメニューや筋トレのポイントを紹介します。

女性が筋トレで確実に痩せる理由

女性が筋トレをすると確実に痩せると言われている理由は、主に3つあります。

1. 基礎代謝の向上

2. 血行促進

3. 脂肪の分解

筋トレによって筋肉量が増えると、「基礎代謝」が上がります。基礎代謝は生命維持に必要なエネルギーで、1日の総消費エネルギーの大部分を占めているものです。たとえば、18〜29歳の女性の1日の平均消費エネルギーは約1,650kcalですが、そのうち約1,155kcalが基礎代謝で消費されます。つまり、筋肉量が増加することで基礎代謝が高まり、エネルギー消費が増えて太りにくい体質になるというわけです。

また、筋トレを行うと筋肉の収縮によって血液の流れがよくなります。血液の流れがよくなると全身の血行が促進され、老廃物や余分な水分の排出がスムーズになるのです。とくに下半身を重点的に鍛えると、むくみの解消や血流改善が期待できます。

女性向け！確実に痩せる筋トレのポイント

女性向けに確実に痩せる筋トレのポイントを5つご紹介します。
【ポイント1】体幹を意識する

【ポイント2】ストレッチ要素を加える

【ポイント3】下半身の筋肉を鍛える

【ポイント4】正しい呼吸法を意識する

【ポイント5】2～3日間隔でおこなう

下記でそれぞれのポイントを詳しく紹介しますので、確実に痩せたい！と思っている方はぜひ参考にしてください。

【ポイント1】体幹を意識する

1つ目のポイントは、体幹を鍛えることです。体幹を鍛えて全身のバランスを整えることで、姿勢を改善できます。また、体幹が強くなると日常生活やほかの運動時に体が安定しやすくなり、効果的にエネルギーを消費することも可能です。

筋トレ初心者が体幹を鍛えるには、プランクやサイドプランクなどの体幹トレーニングが取り組みやすく効果的でしょう。体幹トレーニングをすることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

【ポイント2】ストレッチ要素を加える

2つ目のポイントは、筋トレにストレッチ要素を取り入れることです。ストレッチをすることで筋肉の柔軟性が高まり、ケガの予防にもつながります。ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、血行を促進してくれるため、トレーニング前後にストレッチを行うのがおすすめです。ストレッチを意識的に取り入れることでメイントレーニングの効果が向上し、より脂肪燃焼を促せるでしょう。

【ポイント3】下半身の筋肉を鍛える

3つ目のポイントは、スクワットやランジなどのエクササイズなどで下半身の筋肉を鍛えることです。下半身の筋肉には大きな筋肉が集中しているため、ここを鍛えると基礎代謝を大幅に向上できます。

全身の血行もよくなり、むくみの解消にも役立つため、ぜひ取り組んでみてください。とくに女性は、下半身に脂肪がつきやすい傾向があります。そのため、下半身を集中的に鍛えることで理想とする身体に近づけるでしょう。

【ポイント4】正しい呼吸法を意識する

4つ目のポイントは、正しい呼吸法を意識することです。筋トレ中の呼吸法は、運動効果を最大化するために非常に重要です。エクササイズ中に息を止めるのではなく、動作に合わせて呼吸をコントロールすることで筋肉への酸素供給が増え、パフォーマンスが向上します。

呼吸法は力を入れるときは息を吐き、リラックスするときに息を吸うように心がけるのがよいでしょう。そうすることでトレーニングの効率が上がり、疲労感が軽減されます。

【ポイント5】2～3日間隔でおこなう

5つ目のポイントは、筋トレを2〜3日おきに行うことです。筋肉はトレーニング後に回復しながら成長するため、毎日筋トレをするのではなく適度な休息をする必要があります。そのため、週に3〜4回の筋トレを行い、効率よく筋肉量を増やすことで脂肪を燃焼しやすくできます。過度なトレーニングは逆効果になるため、適度な休息を取り入れながら継続的にトレーニングを行いましょう。

女性向け！確実に痩せるトレーニングメニュー

女性向けの確実に痩せるトレーニングメニューをご紹介します。

● ノーマルスクワット

● プランク

● ツイストクランチ

● プッシュアップ

● ヒップリフト

● レッグライズ

● バックエクステンション

それぞれのメニューの詳細を解説します。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、脚（あし）全体とお尻の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングです。両足を肩幅に開き、つま先を少し外向きにします。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、腰をゆっくりとおろします。そのとき、背中を真っ直ぐに保ち、腹筋を引き締めることがポイントです。

太ももが床と平行になるまで腰を下げたら、元の位置に戻ります。10〜15回を1セットとして、3セット行うことを目指しましょう。スクワットは基礎代謝を上げるのに効果的で、痩せやすい体作りに最適です。

プランク

プランクは、体幹を鍛えるための基本的なエクササイズです。うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。このとき、肘は肩の真下に置き、体を一直線に保つことが重要です。とくにお腹の中心部分を意識し、背中を反らせたり丸めたりしないように注意します。

30秒から1分間を目標にし、これを3セット行います。プランクは腹筋だけでなく背中やお尻の筋肉も鍛えるため、全身の引き締めに効果的です。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズです。あお向けに寝て膝を曲げ、足を床につけます。両手を頭の後ろに置き、肩甲骨を浮かせるようにして上体を起こしながら、右肘を左膝に向けてツイストします。

次に、左肘を右膝に向けて同様にツイストします。この動作を左右交互に繰り返し、1セット30回を目指します。3セット行うことで、ウエストの引き締め効果が期待できます。

プッシュアップ

プッシュアップは、腕・肩・胸の筋肉を鍛えるエクササイズです。腕を肩幅より少し広めに開き、体をまっすぐに保ちながら肘を曲げて胸を床に近づけます。肘を90度に曲げたら、元の位置に戻ります。10〜15回を1セットとして、3セット行いましょう。プッシュアップは上半身全体の筋肉を強化し、基礎代謝を高める効果があります。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻とハムストリングスを鍛えるエクササイズです。仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。手を体の横に置き、腰を持ち上げて体を一直線にします。この状態を数秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻ります。10〜15回を1セットとして、3セット行いましょう。ヒップリフトはお尻を引き締め、腰痛予防にも効果的です。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部を鍛えるエクササイズです。仰向けに寝て、両足を伸ばした状態で床に置きます。両手を体の横に置き、腹筋を使って両足をゆっくりと持ち上げます。足が床と垂直になるまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。15回を1セットとして、3セット行うことを目指しましょう。レッグレイズは、とくに下腹部の引き締めに効果があります。

バックエクステンション

バックエクステンションは、背中とお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。うつ伏せになり、両手を頭の後ろに置きます。背中を反らせるようにして上体を持ち上げ、数秒間保持したあと、ゆっくりと元の位置に戻します。10〜15回を1セットとして、3セット行いましょう。バックエクステンションは背中全体の筋肉を強化し、姿勢改善にも効果的です。

女性向け！知っておくべき筋トレの注意点

女性が筋トレをするときには、知っておいたほうがよい注意点がいくつかあります。以下でその中の2つをご紹介します。

生理中は激しい筋トレは避ける

生理中は体がデリケートな状態になるため、激しい筋トレは避けるべきです。とくに腹圧がかかるトレーニングや、過度な負荷をかけるエクササイズは控えましょう。生理中はホルモンバランスが崩れやすく体が疲れやすいため、無理をすると体調を悪化させる可能性があります。代わりに軽めのストレッチやヨガ・ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れると、血行がよくなりリラックス効果も得られます。

生理周期にあわせた筋トレをおこなう

生理周期に合わせてトレーニング内容を調整することで、効率的に筋肉を鍛えられます。月経期（生理中）は軽い運動に留め、卵胞期（生理後〜排卵前）は筋肉が付きやすい時期のため、強度の高い筋トレを行うのに最適です。

排卵期には体調が変わりやすいため、無理のない範囲でトレーニングを続けるのがよいです。黄体期（排卵後〜次の生理前）は、軽い有酸素運動やストレッチを中心にして体をリラックスさせましょう。

女性向け！確実に痩せるにはジムに通うべき？

結論からいうと、確実に痩せたい場合は「ジムに通うと効果的」といえます。ジムでは、自宅ではできない負荷の高いトレーニングができ、短期間での成果が期待できるためです。また、ジムのトレーナーが適切な指導を行い、一人ひとりに合ったトレーニングメニューを提案してくれるのもおすすめポイントです。

とくに、パーソナルジムを利用するとトレーナーが常にサポートしてくれるため、正しいフォームでトレーニングを行えます。そのため、ケガのリスクも減らせるでしょう。最近では、女性専用のジムや女性トレーナーが在籍するジムも増えているため、安心して通いたい方はそのような場所を選択するのがおすすめです。

一方で、ジムに通うためには費用がかかったり時間の制約があったりというデメリットもあります。ジムを選ぶときはジムの利用料金・交通費、さらに混雑時にはトレーニング器具の待ち時間なども考慮しましょう。これらの点を踏まえ、ご自身に合ったジムを選んでください。

まとめ

筋トレは代謝を上げ、痩せやすい体質を作るのに有効ということがわかりました。ただし、確実に痩せるためには、今回紹介した以下5つのポイントを押さえながら筋トレに励みましょう。

1. 体感を意識する

2. ストレッチ要素を加える

3. 下半身の筋肉を鍛える

4. 正しい呼吸法を意識する

5. 2～3日間隔でおこなう

また、一人では細かい管理が難しい場合があります。その場合は、ジムに通うのがおすすめです。より専門的な指導を受けられて、効果的なトレーニングができるでしょう。

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社に勤めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。