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プロテインは飲んだほうがいい?

こんにちは、style it.トレーナーの奥原です。
テレビCMやSNS広告などで広く知られ、コンビニでも良く目にするようになったプロテイン。
身体に良いというから、とりあえず飲んどく?
飲んだら痩せるんだよね?
という感覚で取り入れ始める人も多い一方で、
自分は飲んだほうがいいのかな?
飲むとしたらどれを買ったらいいのかな?
と、お悩みの方も多いのではないでしょうか。
商品を目にする機会は増えたものの、いろんな情報が飛び交って判断に迷う方も多いプロテインについて、あらためてまとめてみたいと思います。

プロテインってなに?
プロテイン=タンパク質のことで、日本で言うプロテインはタンパク質のサプリメントのことです。
プロテインにはたくさん種類があるのですが、代表的なのはこの3つです。
・ホエイ ・カゼイン ・ソイ
ホエイとカゼインは牛乳由来、ソイは大豆由来です。
それぞれ特性がありますが、ざっくり言うとホエイは体内への吸収が早く、他の2つは体内への吸収がゆっくりです。

プロテインは飲んだほうがいいの?
本当に人によると思いますが、ざっくり括るとしたら…
ダイエットやボディメイクをしている人、健康増進を目指して食事管理を頑張っている人で、1日に必要なタンパク質量を食事で摂れないのなら、飲むことをオススメします。
厚生労働省による1日のタンパク質推奨量は、成人女性50gとされています。
糖質制限や、筋トレなどの運動をしている人はもっと必要になります。
ちなみにタンパク質50gを摂るために必要な食べ物の例でいうと、手のひら2枚分+αの鶏むね肉、コンビニのサラダチキン2個分ちょっと…という感じです。

なにを選べばいい?
①何か特別な理由やこだわりがない限り、最優先は【ホエイプロテイン】
タンパク質の総合バランスや、吸収速度から見てカゼインやソイより使いやすいし、効果的です。
牛乳でお腹がゆるくなる“乳糖不耐症”なら、WPI(アイソレート)を選ぶといいです。
他のものは、タンパク質をゆっくり吸収させたいならカゼイン、ダイエット中の間食で腹持ちを継続させたい、動物性のものを避けたいならソイ…など、用途により選ばれるといいと思います。

②1食20g以上のタンパク質含有量のもの
ひとくちにプロテインといっても、一食あたりのタンパク質含有量はものによって違います。せっかくカロリーをとって飲むのなら、一食あたりのタンパク質含有量が低いものではもったいないです。

③糖質量が少ないもの
特にダイエット中の方は、迷ったら栄養成分表示を確認して、糖質量または炭水化物量が少ないものを選びましょう。

いつ、どうやって飲むのがいい?
用途によっていろいろなタイミングが推奨されますが、ダイエットやシェイプアップを目的に運動してプロテインを飲むのなら、オススメのタイミングは2つです。
①トレーニング・運動のあと。理想は45分以内くらい。
筋肉の修復を助けるためです。
②昼ご飯と夜ご飯の間
1番食事と食事の間が空くタイミングで飲むことで、常に筋肉の生成を助ける働きが期待出来ます。
オヤツがわりになるのでお腹も満たされるし、夕食が多くなるのも防げます。

睡眠中の成長ホルモンとの相乗効果を狙って夜寝る前に飲むのも目的によっては効果的だと思います。
ただ、プロテインも乳製品ですしカロリーはありますので夕食との組み合わせなど注意が必要ですね。
(私がダイエットをしていた時は夜プロテインを飲み始めたら体脂肪が落ちなくなり、やめたところまた落ち始めた…という経験があります)

飲み方は、基本的には水で割りましょう!
ジュースや牛乳で割ると、単純にカロリーも糖質も一気に上がってしまいます。
また、牛乳で割ると吸収が遅くなります。

プロテインもサプリメントなので、ただ飲めば痩せるというものではありません。
運動や食事管理と併用して、うまく使っていくのがいいですね!

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