こんにちは、松本市女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it.の奥原です。
ダイエットや健康維持に効果的だと言われる有酸素運動ですが、その効果や運動ごとの消費カロリーなど、意外とわからずやっている…ということも多いのではないでしょうか？
今回はそんな有酸素運動の基本をまとめていきたいと思います！

運動は、“有酸素運動”と“無酸素運動”の2種類ある

有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃焼させる運動のことです。例えば、ウォーキングやランニング、水泳などで、ややきついかな程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動です。ちなみにこの“ややきついかな”は、年齢や基礎体力にもよるのですがおおよその心拍数で言うと、130〜140くらいです。体力に自信がない方は、120前後から挑戦して、徐々に上げていくようにしましょう。最近はスマートウォッチなどの普及で簡単に心拍数が測れるので、一度測って目安にするといいですね◎

有酸素運動には、一定以上の時間を継続して行うことで、体脂肪や内臓脂肪を減らす効果があります。この時間については諸説あるのですが、ダイエット的に【体脂肪・内臓脂肪を減らす】ことを目的にした場合、20分以上継続して行うことが必要です。なぜかというと、有酸素運動を開始してすぐの時は、運動のエネルギー源は糖です。そして、ややきついかな位の運動が20分以上続いた時に、そのエネルギー源が糖から脂肪へと変わります。ここで初めて体脂肪が燃え始める訳です。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋肉にため込まれた糖をエネルギー源として行う運動のことです。例えば、筋トレや短距離走のような、短時間に強い負荷をかけるタイプの運動です。

無酸素運動には、筋肉量を増やす、筋肉を強くする効果があります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、エネルギーを燃やしやすい身体になります。結果として、太りにくく痩せやすい身体を作れます。

有酸素運動の効果

体脂肪・内臓脂肪を燃やせる

前述の通り、有酸素運動は効率良く体脂肪や内臓脂肪を燃やすことができます。
これは無酸素運動よりも優れた効果があります。効果をしっかり得る為には、20分以上継続して行うことがとても重要です。

体力がつく

有酸素運動は、心臓や肺に適度な負荷をかけられるので、心肺機能が鍛えられます。
心肺機能が向上することで、運動しても日常生活でも、心拍数や息が上がりにくくなります。疲れにくくなるという感じですね！階段の上り下りや、横断歩道を渡る程度のプチダッシュで息が上がっている方は、ウォーキングから頑張ってみましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝は主に、筋肉量の増加によって上がるので無酸素運動との組み合わせがより良いと思います。
が、有酸素運動の中でもウォーキングやランニング、サイクリングは、大きな筋肉が集まっている下半身をしっかり使うので、基礎代謝アップにも効果的です。

骨が強くなる

有酸素運動の中でも特に、ウォーキング、ランニング、踏み台昇降運動のように、身体の縦軸方向に負荷がかかる運動は骨の強化に効果があるので、骨粗鬆症予防に大きくなる貢献します。
詳細はこちらのブログでまとめています→骨粗鬆症対策は、今すぐやらないと取り返せない

ダイエットにオススメの有酸素運動と消費カロリー

ウォーキング

●消費カロリー：164kcal／1時間（体重50kg・時速4kmの概算）
●運動効果を上げる為のコツ
・脂肪燃焼を狙う為には、時速4km程度の速さで、20分以上継続して！
・いつもより歩幅を大きくして！
・背筋を伸ばして前を向いて！
・お腹を締めて、お尻の穴をキュッとしめるイメージで！
・腕は前後にふって！
・しっかり呼吸をしながら、ぜえぜえしない程度の速さを保つ！

※汗ばまない、呼吸が全く上がらないお散歩程度のウォーキングに脂肪燃焼効果は期待できません！

ジョギング

●消費カロリー：315kcal／1時間（体重50kg・時速7kmの概算）
●運動効果を上げる為のコツ
・軽く息が上がるけどギリギリ会話できるかな…くらいのペースで！
・しっかり息をして！
・足にあったランニング用のシューズで！
・ウォーミングアップをしっかりしてから！
・ストレッチやクールダウンなど、アフターケアを怠らないで！

※ヒザの怪我や、足底筋膜炎などの怪我を招きやすいの、ウォーミングアップやアフターケアを怠らないことと、合ったシューズと正しいフォームで走るように注意しましょう。
有酸素運動に慣れていない方は、いきなり走ろうとせずまずは早足ウォーキングから始めるようにしてくださいね。

スイミング

●消費カロリー
・平泳ぎ 300kcal／1時間（体重50kg・ややゆっくりめ）
・水中ウォーキング 230kcal／1時間（体重50kg）
●運動効果を上げる為のコツ
・あまり長く水中にいると体が冷えやすいので、休憩しながら長くても1時間程度がオススメ
・泳ぎが苦手な方は、水中を歩くだけでも効果◎！

※スイミングは、ウォーキングやランニングと違って関節への負担が少ないので、膝や腰に不安がある方にオススメの有酸素運動です。
また、水圧で血流が良くなるので代謝が上がりやすくなるメリットもあります！

サイクリング

●消費カロリー：357kcal／1時間（体重50kg・時速20km程度の概算）
●運動効果を上げる為のコツ
・サドルを少し高めにして、軽く前傾姿勢になるように！
・ギアを軽めにして、回転数を上げる！

※ギアを重くすると消費カロリーは上がりますが、あまり重いと無酸素運動になってしまいます。太ももの前がパンパンになる原因の一つとなりますので、ご注意を！

ヨガ

●消費カロリー：130kcal／1時間（体重50kg・ハタヨガの概算）
●運動効果を上げる為のコツ
・正しいフォーム、正しいアプローチで！
・呼吸を止めないで！
・使っている筋肉を意識して！

※パワーヨガを1時間行った場合の消費カロリーは200kcal。ヨガの強度によっても消費カロリーが違うので、ダイエットを目的にするのなら、慣れてきたら少し運動量が多いヨガを取り入れてみるといいですね。
※ヨガ自体の脂肪燃焼効果はあまり高くありませんが、歪みが整うことによる関節的なダイエット効果は他の有酸素運動にはない特徴です。
※ちなみに！ピラティスは“無酸素運動”です！

まとめ

いかがでしたか？？
有酸素運動は・・・
★ダイエット目的なら20分以上継続して行いましょう
★より効率的にダイエットするなら、無酸素運動もセットで行いましょう
★心拍数の目安は120前後から始めて、130〜140くらいで行いましょう
★怪我しないように、ウォーミングアップやアフターケアを怠らないようにしましょう
以上、今回は有酸素運動とダイエットのお話でした！

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。
年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。