筋トレがダイエットに良いとテレビや雑誌、SNSなどで取り上げられる機会が増えていますね！一方で「筋トレは辛そう」「筋トレをするとムキムキになってしまう」など、筋トレにネガティブなイメージのある女性は多いのではないでしょうか。しかし最近では、そんなイメージや風潮もだいぶ変わってきて、ダイエットのみならず健康のためにも筋トレをする女性が増加しています。

そこで今回は、筋トレは本当に女性にメリットのある運動なのか、筋トレをする場合の注意点などまとめていきたいます。

女性が筋トレをするメリットとは？

まず、女性が筋トレするメリットから説明します。
筋トレで適度に筋肉量を増やすことで女性に嬉しいさまざまなメリットがあります。

メリハリボディになれる

筋トレをすると、ムキムキになって脚とか腕とか逆にたくましくなってしまうのではないかと心配する女性もいますが、男性に比べて女性は男性ホルモンが少ないため、相当に追い込まない限り筋肉はそれほど肥大しません。

また、筋肉が付きやすい女性でも、正しい方法で行うことで筋肉の肥大を予防することは可能です。

女性の場合、適度な筋トレを行うことで、ウエストがくびれたり、背中のラインがスッキリしたり、ヒップラインが上がったり、二の腕がスッキリするなど、メリハリのある魅力的なボディになれます。

太りにくい体質になれる

生きているだけでエネルギーが消費されることを基礎代謝と言いますが、筋トレで筋肉量を増やすことでこの基礎代謝は上がります。それによって、太りにくい体質へと改善できるというメリットがあります。

筋肉は、血流を促進させたりエネルギーを発する源になったりするので、基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことがポイントになるのです。

何もしなければ加齢とともに筋肉量は自然と低下するため、筋トレによって意識的に筋肉量を増やしたり、筋肉量を維持したりすることが太りにくい体づくりにつながるでしょう。
（加齢に伴う筋肉量の低下については、前述のブログで詳細をまとめています）

健康寿命を延ばす！ロコモとサルコペニア

姿勢が良くなる

全身の筋肉をバランスよくトレーニングすることで、姿勢がよくなります。実際style it.をご利用いただく方の多くが、歪みが改善されたり反り腰が改善したりしています。人の第一印象は見た目で決まると言われていますが、姿勢が良いとスタイル良く自信に満ちた印象を与えることができるでしょう。

肩こりやむくみを軽減できる

筋トレによって筋肉量を増やすことで、血行促進の効果も期待できます。血行が良くなると、女性の悩みとして多い肩こりやむくみを軽減することができます。

ほかにも、血行が良くなることで美肌や美髪につながるなどの女性に嬉しいさまざまなメリットが期待できます。

自信が持てる

これ、個人的にとても大きな効果だと思っているのですが、筋トレによって見た目が良くなったり太りにくい体になったりすると、自分に自信が持てるようになります。自分に自信が持てると、おしゃれが楽しくなったり、太るのを気にせず食事ができたりと、毎日を明るく過ごせます。実際のお客様を見ていても、生活の仕方や趣味まで大きく変わっていかれる方が多いのです。

筋トレを始める女性が最初にやるべきこと

ここからは、これから筋トレを始めようとしている女性に向けて、まずやるべきことをご紹介します。筋トレを継続するためにも、以下のポイントを是非押さえてくださいね！

目的を明確に決める

筋トレを始めるときは、目的を明確に決めてから行いましょう。

女性の場合は、ダイエットや運動不足解消、ボディメイクなどを目的として筋トレを始める人が多いですが、筋トレは目的によって鍛える部位が変わってくるため、適したトレーニング内容も変わってきます。

まずは筋トレのゴールをどう定めるのか、目的を明確にしたうえでトレーニング内容を決めましょう。ゴールが明確になると、トレーニングが続けやすくなるというメリットもあります。

正しいフォーム・負荷のレクチャーを受ける

筋トレを始めたばかりの人は、トレーナーから正しいフォームのレクチャーを受けることがおすすめです。

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、一見自己流でもできそうな気がしますが、間違ったフォームや負荷で筋トレをしていると体に負担をかけてしまう原因になります。実際、自己流でトレーニングをして関節を痛めてしまって運動から遠ざかっていた…とお話しいただくお客様もとても多いです。

初めて器具を使ってトレーニングをする場合は、パーソナルトレーナーから、または一般的なスポーツジムでもトレーナーから正しいフォームのレクチャーを受け、まずは基本の姿勢を習得しましょう。

筋トレメニューを考える

最初から自分で筋トレメニューを考えるのは難しいですが、ジムのトレーナーに筋トレの目的を伝えると、目的に合った筋トレメニューを提案してくれることが多いです。

また、短期的に結果を出したい方や、長期的に習慣化していきたい方は、専属のトレーナーが付いてくれるパーソナルトレーニングジムを選ぶことをお勧めします。

筋トレ頻度は週2回程度にする

最初のうちは、筋トレ頻度は週2回程度で十分です。無理をして毎日筋トレをすると疲労が回復されない状態が続くため、筋肉が修復しないまま疲労だけが蓄積されてしまいます。

とにかく大事なことは、コンスタントに、ある程度の期間、続けること。
筋トレを長続きさせるには、適度に休息をとりつつ楽しみながら行うことが大切です。

筋トレする曜日・時間を決める

筋トレする時間や曜日をルーティンとして決めてしまえば、筋トレを続けやすいでしょう。
最も継続しやすいのは、予定のズレや疲労など、色々な都合による影響を受けにくい朝。最も体のパフォーマンスが高く、筋トレの効率が良いのは夕方ですが、最も言い訳がしにくい自分の生活スタイルに合ったタイミングを見つけることが重要ですね。

1回あたりの筋トレ時間を決める

1回あたりの筋トレ時間は30分～1時間程度がおすすめです。

筋トレ時間と筋肉の発達は比例するわけではないので、長時間筋トレをしたからといって理想のボディを得られるとは限りません。

適度な時間と負荷で筋トレを続けること、そしてしっかり栄養と休息を取ることこそが、目的を達成するための近道なので、最初から頑張りすぎず、長く続けることを意識しておきましょう。

筋トレに適したウェアをそろえる

トレーニング中に衣服が汗で濡れてしまうと、動きの妨げになったり、汗冷えしたりする可能性があります。女性の場合下着も運動する時用にしたいところ。
また、当ジムでもランニングシューズやウォーキングシューズでご利用になる方がいらっしゃいますが、ある程度運動を続けていこうとお考えなら、出来ればトレーニング用のシューズを選びましょう。筋トレには、クッション性の低いシューズの方が向いていて、ランニングシューズでは筋トレの効率が下がったり、ケガにつながるリスクが高まってしまいます。
それに、お気に入りのウェアを揃えれば、モチベーションにもつながりますよね♪
（ウェアやシューズについては、下記記事もご参照ください）

スポーツブラ、しないとダメ？

トレーニングに最適なシューズの選び方

まとめ

筋トレで適度に筋肉量を増やすことにより、基礎代謝が上がったり、血行が良くなったりと女性に嬉しいメリットがたくさんあります。

また、筋トレの頻度や負荷には男女差や個人差があるので、まずはトレーナーからレクチャーを受け、自分に合った筋トレメニューを考えてみてください。

筋トレは継続することが大切なので、最初から無理をせず、お気に入りのかわいいウェアでモチベーションを上げて、自分に合ったペースで成果を楽しみながら是非頑張ってみてください！

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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。