女性がキレイに痩せる方法｜効率よくダイエットするために
キレイに痩せる方法を知りたい女性へ。男女の体の違いによるダイエット方法の違いから、女性が綺麗に痩せるコツまで、まとめました！
女性の太り方の特徴｜男性との違いは？
女性の太り方として最も特徴的なのが、「皮下脂肪」が付きやすいという点です。皮下脂肪とはその名の通り、皮膚のすぐ下にある脂肪のことで、腕や太もも・お尻といった全身にまんべんなく付きます。
特に女性は、妊娠や出産をするため、子宮などの臓器を守るのに皮下脂肪が多く蓄えられるのです。また、皮下脂肪は、一度付くと落としにくい脂肪とも言われ、太るとすぐに見た目に出てしまうのも特徴。
一方で、男性は太ると「内臓脂肪」が付きやすいのが特徴。内臓脂肪とは、主にお腹周りの内臓付近に付く脂肪のことで、手足が細いのにお腹だけ出ている男性が多くなるのです。
皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落としやすいので、一般には女性よりも男性の方がより痩せやすいと言えます。
女性が綺麗に痩せる方法7つ｜ダイエットを成功させるコツとは？
男性よりも痩せにくいとはいえ、ポイントさえしっかりと押さえておけば、もちろん女性でも効果的に痩せることは可能です。
ここでは、女性が美しく痩せるために必要な7つのコツをご紹介。「守れていないな」と思うものがあれば、日々の生活から改善していきましょう。
女性が美しく痩せるためのコツ
1.ダイエットスタートは月経が終わる頃〜1週間の間
2.食事の摂取カロリーを抑える
3.有酸素運動で消費カロリーを増やす
4.筋トレで基礎代謝を上げる
5.湯船に浸かって温める
6.ストレッチでむくませない
7.睡眠時間は6時間以上
女性が綺麗に痩せる方法1.
ダイエットに向いている時期は、月経が終わる頃〜卵胞期の時期
女性の体では、「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」という4つのサイクルが繰り返されています。生理が終わった直後から1週間後までの卵胞期は、体や精神の状態が最も安定する時期だと言われており、食事制限や運動といったダイエットがストレスなく行えるタイミングです。
反対に生理前の黄体期や生理中にダイエットを始めてしまうと、甘いものが食べたくなる・イライラする・生理痛で運動ができないといった障害が多く、挫折の原因になりかねません。
せっかくダイエットを始めるのであれば、最も効果が出やすいタイミングでスタートして、モチベーションを高めていくことが大切です。
女性が綺麗に痩せる方法2.
食事による摂取カロリーを抑える
ダイエットが成功するかどうかは、カロリーの収支に全てがかかっていると言っても過言ではありません。
健康的に痩せるためには運動が1番だと思われがちですが、男性に比べて筋肉量が少ない女性の場合、運動で消費できるカロリーには限界があります。そのため、早く確実に痩せるなら、食事制限で余分な摂取カロリーを抑えることが重要なポイントなのです。
理想的な摂取カロリーの目安は、生活の運動レベルによって異なります。自分にとって適正な摂取カロリー目安を知ることがダイエット成功への近道。パーソナルトレーナーに相談してみたり、アプリなどを使って計算してみましょう。
食事法① スープやサラダ、またはタンパク質から食べ始める
同じメニューでも、食べる順番によって痩せやすくなったり、太りやすくなったりする場合があります。
これは、血糖値が変化するスピードが主な原因。ご飯やパンといった炭水化物を空腹の状態で食べると、血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすい体になります。
一方で、野菜たっぷりのスープやサラダには食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をゆるやかにするのに効果的。また最近では、お肉や魚、大豆製品などタンパク質が豊富な食材から食事を始めた方が食物繊維から先にとった時よりも血糖値の上昇が抑えられたという実験結果も出ています。余計な脂肪を溜めないために、食事は常に「ベジファースト」「タンパク質ファースト」を心がけましょう。
食事法② 主食を玄米や豆腐などGI値が低い食材に置き換える
GI値とは、炭水化物が分解され糖に変わるまでのスピードを表した数値。GI値が高いほど、血糖値の急上昇を招く原因となり、脂肪として蓄積されやすい状態を作ります。
米やパンなどはGI値が高く、食べると太りやすい体を作ってしまう食材の一つ。それに対して、玄米や豆腐はGI値が低いため脂肪として蓄積されにくいです。
摂取カロリーを抑えることも大切ですが、普段の食事から脂肪を溜めにくくするために、GI値の低い食材を意識して選ぶようにしましょう。
食事法③ お酒の飲みすぎに注意する
カロリーコントロールの大敵とも言えるお酒。お酒そのものにカロリーが含まれているだけでなく、揚げ物や焼き肉といった高カロリーなおつまみと合わせることで、より太りやすくなってしまいます。
さらに、アルコールによって満腹中枢が麻痺するため、ドカ食いの原因にも。
加えて、アルコールの分解に大事なビタミンが大量に使われてしまい、筋分解につながってしまいます。
とはいえ、長期的なダイエットには息抜きも必要です。お酒を飲む際は、酔っぱらいすぎない1～2杯程度にとどめておき、おつまみも冷奴やあたりめといった、低カロリーなものをチョイスするようにしましょう。
女性が綺麗に痩せる方法3.
有酸素運動で消費カロリーを増やす
有酸素運動には、脂肪をエネルギーにしてカロリーを消費する働きがあります。落ちにくい女性の皮下脂肪も燃焼してくれるため、日常的に取り入れることで、ダイエットの成功を確実なものにしてくれます。
うっかり食べすぎてしまった日も、有酸素運動でカロリーをしっかり消費すれば大丈夫なので、挫折防止にもなりますよ。
ダイエットに効果的な有酸素運動はいろいろありますが、まずは早足ウォーキングやスロージョギングからで十分。頑張って週2〜3回程度、2ヶ月続けてみましょう。
女性が綺麗に痩せる方法4.
筋トレで基礎代謝を上げる
「筋トレをすると、体がムキムキになりそうで嫌！」と考える女性は多いですが、コンテスト目指すような相当に追い込んだトレーニングをしない限り、筋トレでムキムキになる心配はありません。
むしろ筋トレは、ウエストを絞りたい、お尻を上げたい、二の腕を細くしたいなど、体のシルエットをデザインするのに必要で、ボディメイクには欠かせないメニューです。
さらに、全身の筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるため、多少食べすぎてもリバウンドしにくい体を手に入れることができますよ。
女性が綺麗に痩せる方法5.
毎日湯船に浸かり、代謝を上げる
30代に突入してから、痩せにくくなってきたと感じている女性は多いのではないでしょうか。これは、自然とカロリーを消費する「基礎代謝」が原因。女性の基礎代謝は15歳頃にピークを迎え、それ以降は40代、50代と、年齢とともに落ちていきます。
代謝の低下を食い止めるには、前述した筋トレ以外にも、入浴が効果的。毎日湯船に全身浸かることで、体が温まり血の巡りが良くなると共に代謝がアップします。
入浴時間の目安は、40℃前後のぬるめのお湯で10分×2セットくらい。
お風呂の他にも、よもぎ蒸しや岩盤浴もオススメです。
女性が綺麗に痩せる方法6.
入浴後はストレッチをしてむくみを取る
体脂肪がそれほど高くなくても、顔や足がパンパンで太って見える場合は、むくみが原因である可能性が高いです。男性に比べて筋肉量が少ない女性は、血液を全身に巡らせる力が弱いため、体がむくみやすい傾向にあります。
そのため、ストレッチで筋肉を伸ばして血液の循環を良くし、むくみを取ってあげることが重要なのです。
ストレッチのコツは、お風呂上がりに行うこと。入浴後は体が温まって柔軟性が高まるので、全身のむくみをしっかりと取れますよ。
女性が綺麗に痩せる方法7.
睡眠時間を確保し、脂肪燃焼効果を高める
食事制限も運動もなかなかハードルが高くて手が出せないという場合は、まずは睡眠をしっかり取る方法がおすすめ。睡眠中には、脂肪燃焼の効率を高める成長ホルモンが分泌されるため、普段どおりの食事や運動レベルでも痩せやすくなります。
さらに、成長ホルモンはお肌のターンオーバーを正常にさせる働きもあり、「痩せて肌も綺麗になる」という女性に嬉しいことづくめ。
成長ホルモンが最も分泌されやすい時間帯は、22時から午前3時までの間。この時間帯に重なるよう、トータルで6〜7時間を目安に、睡眠時間を確保しましょう。
女性が痩せるための方法を理解して、ダイエットを成功させよう。
男性よりも痩せにくい女性の体。しかし、コツさえしっかりと押さえていれば、無理なく痩せることは十分に可能です。
ダイエット中は「一刻も早く痩せたい！」と焦ってしまうかもしれませんが、リバウンドしてしまうリスクを考えると、地道にコツコツ努力していくのが一番の近道ですよ。
今回ご紹介した方法をチェックして、ご自身のダイエットに是非取り入れてみてください！
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松本市パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオstyle it. ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
代表 奥原あやみ
大町市生まれ、松本市在住。
アパレル系コンサル会社の役員を務めていた34歳の時に6ヶ月間で20kgのダイエットを経験。
その後パーソナルトレーナー、ヨガインストラクター、整体師の資格を取得。
東京都南青山のパーソナルジム及び、全国展開の大手有名パーソナルトレーニングジム勤務を経て、2020年1月長野県松本市に“女性専用パーソナルトレーニングジム＆ヨガスタジオ style it.”をオープン。年間1,400件ほどの女性のダイエット、トレーニングをサポート。
